М 'ясо окуня, як морського, так і прісноводного, багате на вітаміни і мінерали. Воно добре засвоюється, насичуючи організм високоусвоєними білками, жирними кислотами, вітаміном D. Ряд мінералів, таких, як селен, йод, фтор, кальцій допомагають вам підтримувати себе в нормі. Кілька рецептів, описаних тут, допоможуть урізноманітнити ваш раціон.
Вам знадобиться
- Для філе окуня в клярі:
- 500 г філе
- 20 мл лимонного соку
- 2 курячі яйця
- 2 столові ложки борошна
- естрагон
- паприка
- суміш перців
- сіль
- олія.
- Для філе окуня з овочами:
- 400 г філе
- по 150 г цукині та помідор
- по 100 г перцю
- моркви і квасолі,
- 200 мл білого вина.
- Для філе окуня на картопляній подушці:
- 300 г філе
- 50 мл лимонного соку
- 1
- 50 мл води
- дижонська гірчиця
- оливкова олія.
- Для подушки з картоплі:
- 3-4 середнього розміру картоплини
- 1 яйце
- олія для смаження.
Інструкція
1. Філе окуня в клярі. Підготовлене філе, тобто розморожене, очищене і просушене, злегка посолити, посипати сумішшю перців. З перцем не треба старанно, а то загубиться смак самого окуня. Не завадять кілька крапель лимонного соку, витиснутих на філе. Залишити рибу маринуватися на 15 хвилин і приготувати кляр. Для кляра знадобиться: два яйця, збитих блендером, 2 столові ложки борошна, трохи дрібно нарізаного або сушеного естрагона. Щоб окунь при подачі виглядав яскраво і апетитно, додайте в кляр паприки на кінчику ножа. Візьміть сковороду з антипригарним покриттям, розколіть у ній масло, що не має запаху. Філе окуня обмакніть в кляр і викладіть на сковороду, дайте просмажитися 2 хвилини і переверніть на інший бік. Викладіть рибу на тарілку, прикрасьте лимоном і зеленню.
2. Філе окуня з овочами. Цукіні, помідори, болгарський перець, морква, зелена квасоля. Філе підготувати як і в першому рецепті. Порізати поперек на 3-5 частин, замаринувати в білому сухому вині, попередньо поклавши в нього морську сіль і білий перець. Овочі промити, очистити моркву, обробити належним чином зелену квасолю і болгарський перець. Нарізати гуртками, шириною 1 см, квасоля розрізати навпіл. Розкласти на противні, сбрызнуть маслом, краще кукурудзяним, воно втрачає мінімум корисних речовин при смаженні і не має запаху. Поставити запікатися до напівготовності в розігріту духовку на 200 * С на 5 хвилин. Взяти сковороду або невеликий противень з високими бортиками, викласти віялом овочі та рибу, чергуючи їх між собою. Залити все рибним маринадом і поставити в духовку на 210 * С на 10 хвилин.
3. Філе окуня на картопляній подушці. Філе обмити, просушити. Лимонний сік розвести водою в пропорції один до трьох, додати столову ложку оливкової олії і ложку дижонської гірчиці. Опустити в цю суміш філе. Поки риба маринується, почистіть картоплю, відваріть її. Окремо забийте білок у піну, у міру підблювання додайте солі до смаку. Коли картопля буде готова, розімніть її не залишаючи грудочок, додайте яєчний жовток. Остудіть, щоб він не був дуже гарячим. Пюре змішайте зі збитим білком. З отриманої маси зробіть будь-яку форму, це може бути кругла пелюшка, або форма зірки. На розігрітій сковороді обсмажте сформоване пюре. Це і є подушка для філе. Рибу дістаньте з маринада, обмакніть серветкою, щоб з неї не капала рідина. Розігріть сковороду для гриля і обсмажте на ній філе з двох сторін. Готове філе викладіть на картопляну подушку і прикрасьте тонко нарізаними огірками.