Складання дієти за таблицею калорійності продуктів

Складання дієти за таблицею калорійності продуктів

Можна тільки вітати ваше рішення, якщо ви готуєтеся оголосити бій зайвій вазі і сісти на дієту. Але, щоб не нашкодити своєму здоров'ю і гарантовано схуднути, потрібно розуміти, що процес схуднення повинен полягати в комплексному підході, що забезпечує дефіцит калорій, що не перевищує 10-15% від добової норми. Для створення відповідного меню вам потрібна таблиця калорійності продуктів.

Як худіти правильно

Це проста арифметика: щоб позбутися зайвої ваги, вам потрібно споживати калорій менше, ніж ви їх витрачаєте. Якщо визначити, яка щоденна калорійність необхідної саме вам дієти, потрібно знати тільки одну величину - вашу індивідуальну норму добового споживання калорій. Існує пара формул для її розрахунку, в яких враховується стать, вік, зріст, вага, а також ступінь вашої фізичної активності, але вам навіть не потрібно знати ці формули. За пошуковим запитом «добова норма калорійності» ви можете знайти безліч сайтів, на яких розрахувати її можна абсолютно безкоштовно. Достатньо лише вказати перелічені параметри та ступінь своєї фізичної активності, від якої залежить коефіцієнт, на який множиться базове значення.

Визначивши свою добову норму, ви легко розрахуєте, скільки вам слід вживати щодня калорій, щоб схуднути, задавши величину їх дефіциту в 10-15%, як це радять дієтологи. Саме такий дефіцит калорійності, за відгуками тих, хто вже схуд, дозволить вам обійтися без стресів для організму, загрожують гормональними збоями. Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно, ви можете самостійно скласти меню, користуючись таблицею калорійності продуктів.

Що має бути у вашому раціоні

Ви можете самостійно скласти своє будь-яке низькокалорійне меню на тиждень або на два, а потім варіювати дні, як вам буде зручно. У будь-який день ви повинні з'їдати не більше тієї кількості калорій, які вам вдалося підрахувати, знаючи норму. У вашому раціоні повинні бути і білки, і вуглеводи, і жири, а також присутні всі необхідні вітаміни і мікроелементи.

Під час дієти дотримуйтеся головних правил: є 4-5 раз на день, обов'язково щільно снідати і обідати, а легку вечерю з'їдати за 3-4 години до сну.

Виключіть з раціону легкоусвоювані рафіновані продукти, в тому числі «прості» вуглеводи, які швидко перетравлюються і перетворюються на жирові клітини, також швидко викликаючи і почуття голоду. Їжте рибу і морепродукти, нежирне м'ясо і птицю у відвареному вигляді. Включіть у щоденне меню більше зелені овочів і фруктів.

Спалити більше калорій без голодування вам допоможуть фізичні навантаження. Вони необхідні і для того, щоб м'язи тіла і шкіра зберегли свій тонус.

Визначаючи калорійність кожної страви, використовуйте таблицю калорійності та враховуйте вагу інгредієнтів. Віддайте перевагу нескладним, але смачним стравам з овочевими гарнірами. Підрахунок калорій допоможе вам дотримуватися калорійності дієти за рахунок збільшення або зменшення порцій. Не забудьте враховувати і калорійність перекусів - склянки нежирного кефіру, яблука або морквини, які ви з'їдаєте між основними прийомами їжі.