Запорука здоров 'я - це, звичайно ж, правильне харчування. Необхідно, щоб раціон людини був багатий і різноманітний. Тоді його організм буде отримувати всі корисні речовини. Про один з таких мікроелементів ми і поговоримо сьогодні. Отже, селен. Що це мікроелемент? Навіщо необхідний? Ці та інші питання ми розглянемо в сьогоднішній статті.
Які продукти містять селен? Зараз розберемося. Селен є важливим мікроелементом. Він необхідний для людини поряд з кальцієм, калієм, цинком та іншими елементами.
Розгляньмо, яка його роль в організмі
- Уповільнює процес старіння за рахунок збільшення активності стовбурових клітин.
- Покращує стан нігтів, а також волосся.
- Антиоксидантний захист.
- Регулює роботу організму.
- Підвищує рухову активність.
- Знижує головний біль, прибирає запаморочення.
- Покращує сон, настрій, апетит, а також стан шкіри.
- Захист організму від шкідливих речовин.
Брак селена
Як ми бачимо, роль селена не перебільшена. Брак його призводить до таких наслідків:
- Погіршення стану шкіри, волосся, нігтів;
- Ризику розвитку різних патологій.
- Зниження функції печінки (дезінтоксикаційної та белоксинтезуючої).
- Розвитку запальних захворювань суглобів тощо.
Надлишок селену
Також зазначимо, що дефіцит цього мікроелемента найбільш часто відзначається у вегетаріанців, оскільки в їх раціон не входять м 'ясні та рибні продукти, що містять селен. Запас Se заповнюється великим об 'ємом часнику або пивних дріжджів, з яких він легко засвоюється, завдяки тому, що він знаходиться у своїй біологічно активній формі. Проте налягати на ці продукти не варто. Надлишок селену теж може призвести до негативних наслідків.
Може виникнути:
- Порушення роботи ЖКТ, як наслідок - нудота, блювота, випалювання, діарея та інше.
- Випадання волосся, висип або почервоніння на шкірі.
- Стомлюваність, дратівливість.
- Порушення роботи щитовидки та сечостатевої системи.
Норми споживання
Так скільки ж цього мікроелемента необхідно для людини і в яких продуктах міститься селен?
Для кожної вікової групи своя норма споживання:
Вікова група |
Норма споживання Se, мкг/день |
Від народження до 6 місяців |
10 |
Від 6 місяців до року |
15 |
Від 12 місяців до 6 років |
20 |
Сім-десять років |
30 |
11-14 років |
40 (молоді люди), 45 (дівчата) |
Від 15 до 18 років |
50 |
Понад 19 років |
70 (чоловіки), 55 (жінки) |
Для вагітних добова норма становить - 65 мкг/день, максимум - 200 мкг/день.
Для годувальників - 75 мкг/день, максимальна кількість така ж, як і для жінок у становищі.
Корисна їжа
Отже, ми плавно підібралися до теми нашої статті: в яких продуктах міститься селен.
У великому обсязі він знаходиться в борошні грубого помолу, а також морської солі. Селен присутній у проросших зернах пшениці, які, крім цього мікроелемента, містять величезну кількість мінералів і вітамінів. Багато сучасних людей починають свій день зі сніданку з пшеничними відрубами, забезпечуючи себе необхідним запасом даного мікроелемента з самого ранку. Відповідно, у складі чорного хліба з борошна грубого помолу він міститься у великій кількості.
Отже, селен в продуктах. В якій їжі міститься цей мікроелемент? Крім перерахованих вище продуктів, він є в грибах, дріжджах, часнику і кукурудзі. Так, якщо ви не звикли снідати відбитками і вважаєте їх моторошно несмачними, то можете почати день з кукурудзяних пластівців. На ринку представлений широкий вибір, і знайти відповідні не складе труднощів, головне, щоб вони були з сортів, які збагачені селеном (перевіряйте склад на упаковці, де обов 'язково зазначено вміст мікроелементів). Навіть якщо ви з 'їли невелику кількість кукурудзяних пластівців, ви забезпечили себе запасом Se і підкріпилися.
З рибних продуктів, що містять селен, необхідно відзначити оселедець, лангустів, креветки, кальмари і, звичайно, рибу. А з м 'ясних продуктів багаті мікроелементами всі субпродукти. Але виділимо курячий жовток, який також містить селен поряд з іншими корисними вітамінами, недарма багато хто починає свій день з варених або смажених яєць. Однак пам 'ятайте, що при термічній обробці продуктів вміст мікроелемента зменшується. У консервах і концентратах його менше вдвічі порівняно зі свіжими продуктами. Нарешті, брак вмісту Se в ґрунті веде до зменшення його кількості в їжі.
Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься селен. Не варто накидатися на вищевказані яства і їсти все підряд в неймовірних кількостях, інакше виникне надлишок, наслідки якого вже описані. Щоб ви могли розраховувати, скільки вам необхідно з 'їсти їжі, зведемо всі продукти, багаті селеном, в таблицю і вкажемо вміст нашого мікроелемента.
Назва продукту |
Вміст мікроелемента, мкг на 100 гр продукту |
Сушені білі гриби |
100 |
Сушені вішенки |
110 |
Насіння соняшника |
49 |
Соя |
6 |
Кокос (включає м 'якоть і стружку) |
80-81 |
Фісташки |
45 |
Яйце |
7-10 |
Яєчний жовток |
20 |
Куряче м 'ясо |
14-22 |
Курячі грудки |
16 |
Часник |
20-40 |
Свиняче сало |
200-240 |
Свинячі нирки |
27 |
Баранячі нирки |
8,8 |
Яловича печінка |
4-6 |
Яловичина |
1-3,5 |
Яловиче серце |
45 |
Пшениця |
40 і менше |
Нут. |
12 |
Горох |
8 |
Квасоля |
9 |
Бринза |
250 |
Сир |
120 |
Тунець |
12 |
Омари |
130 |
Кальмари |
66 |
Морська риба |
2-20 |
Оселедець |
46 |
Мідії |
43 |
Лосось |
43 |
Камбала |
46 |
Скумбрія |
42 |
Варені краби |
17 |
Тріска |
34 |
Креветки |
23 |
Устриці |
23 |
Невеличкий висновок
Ось ви і дізналися, в яких продуктах міститься селен. Слід сказати, що наведена таблиця не є точною на сто відсотків, оскільки можливі коливання вмісту селену в тих чи інших продуктах. Пам "ятайте, що здоров" я потрібно берегти! Тепер ви знаєте, що найкращий спосіб отримати цей мікроелемент - вживати селен у продуктах харчування. Завжди стежте за своїм станом здоров 'я, правильно харчуйтеся!