Кожна вправа зі штангою в домашніх умовах сприяє зміцненню сили волі і сили духу. Комплекси, куди входять кілька ефективних вправ, підходять тільки для людей, що володіють наполегливим і наполегливим характером. При бажанні набрати м 'язову масу або підкреслити власну статуру слід звернути увагу на тренінги, куди входять вправи зі штангою, гантелями в домашніх умовах. Детальніше про них розповідається у статті.
Нерідко у спортсменів-початківців виникає питання про те, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу зі штангою в домашніх умовах (фото представлені в статті). Насправді нічого складного немає. Для повноцінного тренування буде потрібно лише килимок, лава і, власне, штанга.
Розклад тренувань
Прийнявши рішення про те, що пора б взятися за власне тіло, необхідно скласти план тренувань. Стандартна програма вправ зі штангою в домашніх умовах розрахована на проведення тренувань 2-3 рази на тиждень. У першу чергу слід зазначити, що виконувати вправи необхідно ввечері, приділивши на це приблизно 45-60 хвилин.
Для людей, які мають нормальну статуру, цих занять цілком вистачить для досягнення бажаного результату. Але є й такі особистості, які схильні до повноти, тому їм доведеться збільшувати навантаження з перших же занять. Щоб стати володарем шикарної рельєфної мускулатури, потрібно займатися близько 4-5 разів на тиждень, а також додавати в це тренування ще й кардіонавантаження.
Правила
Перед тим як виконувати ту чи іншу вправу зі штангою в домашніх умовах, необхідно пам 'ятати головні правила:
- Правильний підбір. Тренувальний процес слід здійснювати в такому порядку, щоб найбільш складні вправи були присутні в середині заняття, тому як саме в цей період м 'язи найкраще розігріті і готові до посиленої фізичної роботи.
- Обтяження. Правильний підбір маси обтяження також є важливим моментом. Його необхідно робити так, щоб останній етап повторення тривав до граничної позначки і повної відмови м 'язів. Якщо раптом заключний підхід став легшим, то необхідно додати вантаж, збільшуючи тим самим навантаження і кількість повторень.
- Кількість. Даний пункт безпосередньо залежить від цілеспрямованості занять спортсмена. При бажанні збільшити власний силовий показник слід займатися зі штангою в 4-5 підходів. Але якщо ж метою тренінгів є схуднення, то цілком достатньо буде трьох стандартних підходів.
Важливі моменти
Виконуючи будь-яку вправу зі штангою в домашніх умовах для дівчат або чоловіків, слід пам 'ятати і про інші важливі моменти. Обов 'язково потрібно приділяти час відпочинку і правильному харчуванню. Не слід доводити своє тіло до стану перетренованості, тому як це є великою помилкою, що легко призводить до травм та інших серйозних наслідків.
Крім цього, існують й інші нюанси, на які необхідно звернути увагу:
- слід ретельно контролювати фази підйомів і опускань ваги;
- за одне тренування дозволяється опрацьовувати не більше пари груп м 'язів;
- заняття не потрібно проводити довше півтори години;
- після завершення тренінгу необхідно розтягнути м 'язи, тому як силові вправи значно вкорінюють мускулатуру.
Комплекс вправ зі штангою в домашніх умовах
Для людей, у яких немає часу і грошей на відвідування спортивних залів, фахівці розробили хороші вправи, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах.
Спершу слід підібрати потрібну вагу. Як правило, вибирають його за допомогою декількох експериментальних проб. Вправа зі штангою в домашніх умовах для чоловіків має виконуватися з вагою близько 40 кілограмів, для дівчат - не більше 20 кілограмів.
Як тільки ідеальну вагу обрано, можна приступати до тренування. Нижче представлені всім відомі вправи, що входять до стандартного комплексу.
Станова тяга
Досить ефективна вправа зі штангою в домашніх умовах. Програма тренувань, як для новачків, так і для більш досвідчених спортсменів, обов 'язково повинна включати його. Воно навантажує м 'язи спини, стегон, а також сідниць.
З вихідного положення стоячи необхідно нахилитися вперед, не згинаючи спину, взяти штангу за допомогою верхнього хвата і, випрямляючи спину, підняти її до лінії стегон. При виконанні дуже важливо звертати увагу на те, щоб все навантаження розподілялося рівномірно, а не переміщалося повністю на спину. Підйом штанги обов 'язково повинен здійснюватися, напружуючи прес, спину і ноги.
Присідання
Незважаючи на те що штангою прийнято тренувати руки, з її допомогою можна непогано розвинути і м 'язи ніг. Для виконання даної вправи необхідно помістити снаряд на плечі, ноги розташувати на ширині вигод, а потім опуститися в присід. Коли людина опускається, першим повинен йти назад таз, імітуючи саджання на стілець. Вагу власного тіла потрібно рівномірно розподіляти на обидві ступні, при цьому п 'яти не повинні відриватися від підлоги.
Перебуваючи в нижній точці, стегна повинні бути розташовані паралельно підлозі, а коліна слід трохи розсунути в сторони. Спину ні в якому разі не можна округляти, так як в цьому випадку уникнути травм буде дуже складно.
Французький жим
Ще одна відмінна і знайома абсолютно всім вправа зі штангою в домашніх умовах - французький жим. Він дуже подобається чоловікам, тому що здатний розвивати триголові м 'язи плеча, які відіграють важливу роль у формуванні підковоподібної форми трицепсу. Цю вправу можна виконувати з положення стоячи, з використанням вигнутого грифу, на горизонтальній лаві або ж з різною постановкою рук, щоб опрацьовувати різні м 'язові системи.
Жим на горизонтальній лаві
Одна з базових вправ, спрямована на опрацювання верхньої частини тіла (торсу). Воно чудово навантажує грудні м 'язи, хоча виконується досить легко.
Лежачи на спеціальній лаві, необхідно взяти снаряд зі стійок, акуратно опустити до грудей, а потім вичавити вгору і затримати там на пару секунд. При цьому на лаві слід лягти таким чином, щоб лопатки були максимально зведені і чітко притиснуті до поверхні. У разі якщо присутні неприємні відчуття в області плечових суглобів, то необхідно відразу ж скинути вагу, зменшивши разом з цим амплітуду руху, тобто, не опускати снаряд повністю.
Жим стоячи
Гарна вправа для дельтовидних м 'язів. Ноги потрібно розвести трохи вже ширини плечей, розмістити штангу на грудях, а потім поштовхом підняти її на самий верх, після чого, не затримуючись у верхній точці, опустити знову до грудей.
Якщо є необхідність опрацювати краще плечовий пояс, то дозволяється чергувати стандартний жим стоячи з жимом, що виконується через голову.
Підйом на біцепс
Ізолююча вправа досить часто включається у всілякі комплекси, що призначаються для новачків у бодібілдингу. Такі підйоми сприяють хорошому опрацюванню двоголових м 'язів, а також цілого ряду м' язів передпліччя.
Для виконання слід стати прямо, снаряд тримати в руках середнім хватом знизу. Зігнувши руки, потрібно підняти штангу, наблизивши її до грудей, а потім опустити у вихідне положення. Для цієї вправи рекомендується брати маленьку вагу, щоб не підключати до роботи нецільові м 'язи.
Програма для новачків
Кожен любитель або професіонал, який займається спортом тривалий час, здатний самостійно створити для себе програму тренувань виходячи з особливостей свого організму. Новачки ж зробити такого не можуть, тому спеціально для них є універсальна програма, що підходить як чоловікам, так і дівчатам. Вона складається з наступних вправ (всі виконуються в 3 підходи по 12 разів, останнє - 3 підходи по 15 разів):
- жим лежачи;
- присідання;
- жим стоячи;
- віджимання від підлоги;
- станова тяга;
- тяга штанги в нахилі;
- підйоми на біцепс;
- скручування та підйоми ніг.
На першому етапі вправи будуть одні й ті ж, але з часом до цього комплексу потрібно додати вправи з використанням гантелей. Ставити їх рекомендується після занять зі штангою, завдяки чому краще вийде доопрацювати цільові м 'язи.
Після додавання нових вправ і збільшення робочої ваги виникне необхідність у зміні графіка тренувань. Тому слід переходити на спліт-систему - роздільні тренінги, коли в один день опрацьовується окрема група м 'язів. Найбільш оптимальним графіком є:
- перший день - дельти, груди, трицепс;
- другий день - прес, спина, біцепс;
- третій день - ноги, прес, сідниці.
Такий метод дає можливість збільшити навантаження на деякі м 'язи, при цьому не підвищуючи загальний обсяг навантаження.