Як правильно накачати грудні м 'язи будинку

Як правильно накачати грудні м 'язи будинку

Щоб накачати грудні м 'язи будинку, можна скористатися всього лише традиційними віджиманнями від підлоги з різними варіаціями. Ці вправи включають в роботу весь плечовий пояс і грудні м 'язи. Інтенсивне навантаження короткочасного характеру сприяє зростанню грудних м 'язів. Звичайні віджимання в спокійному ритмі зміцнюють витривалість і розвивають швидкісно-силові якості, але не дозволяють рости м 'язі в обсязі. Тому перш ніж накачати грудні м 'язи будинку, слід чітко поставити собі завдання: збільшення рельєфу м 'язів грудей або зміцнення м' язових зв 'язок. Досягнення кожної мети відбувається за допомогою однакових вправ, але з різною інтенсивністю. Для нарощування м 'язової маси не варто виходити за рамки 10-15 повторів. Краще збільшити кількість сетів і ускладнити рухи різними способами.

Як правильно накачати грудні м 'язи

Низький рівень складності віджимань краще застосовувати на початковому етапі, готуючи м 'язи до класичних видів навантаження. Нескладні вправи виконуються стоячи або лежачи з упором в стіну або на коліна. При вдиху руки згинаються в ліктьових суглобах до рівня прямого кута, при видиху вони випрямляються.

Віджимання головою вгору

Вправа виконується від невисокої опори при різній ширині постановки рук.

Класичні віджимання від підлоги

Руки ставляться якомога ширше рівня плечей, ноги можуть бути трохи розставлені або сумнівнуті разом. Під час руху лікті направляються в сторони, груди злегка стосується підлоги, корпус повинен бути абсолютно прямим. Не допускаються прогини вниз, піднімання тазу, опускання живота на пол. Щоб накачати грудні м 'язи будинку, цілком підійдуть ці вправи, обтяжені атлетичними млинцями. Можна ускладнити рухи упором на одну руку або кулаки, розставлені пальці, розгорнуті назовні долоні.

Віджимання головою вниз

Виконуються звичайні класичні віджимання з упором ніг на лавку. Під час руху рівень голови знаходиться нижче рівня ніг, при цьому на руки припадає велика маса тіла.

Кругові віджимання

Початкова позиція - стандартний акцент лежачи на підлозі. На вдиху слід перенести масу тіла на одну руку, опустившись, зміститися на іншу. На виході потрібно піднятися. Те ж саме повторюється в інший бік. Ця вправа втягує в роботу трицепси і дельтовидні м 'язи.

Різновисокі віджимання

Для виконання цієї вправи потрібна височина - лід-платформа, будь-яка невисока опора або медбол. На неї впирається одна рука, інша залишається на підлозі. Техніка виконання - стандартна.

Пліометричні віджимання

Вихідна позиція - акцент рук і ніг на рівній поверхні. Після нахилу плечової частини корпусу необхідно з максимальним зусиллям віджатися від підлоги і відірвати руки від поверхні. Повернутися до початкового положення. Ця вправа має високий рівень складності. Щоб накачати грудні м 'язи будинку за допомогою цієї вправи, необхідні значне знорування і швидкість рук. Після освоєння базових пліометричних рухів можна потренуватися виконувати бавовну перед собою під час відриву рук.


Як накачати верхні грудні м 'язи

Для досягнення обсягу верхніх грудних м 'язів необхідно виконувати вправу в тренажерному залі під наглядом і страховкою інструктора. Для його виконання необхідно лягти спиною на лаву, взяти штангу в горизонтальній позиції зворотним хватом і виконувати класичні жими.