Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим: меню

Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим: меню

Багато людей вважають, що причинами хвороб є спадковість і погана екологія, стреси і життєві ситуації. Але майже ніхто не здогадується, що зовнішній і внутрішній стан людини багато в чому залежить від того, що вона їсть. Хочете - ставтеся до цього серйозно, а хочете - просто не звертайте на цю фразу увагу. Але в будь-якому випадку зараз ми поговоримо про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою.

Загальні рекомендації

Напевно, всі знають і пам 'ятають такий вираз: "Ти є те, що ти їж". Ви можете з 'їсти шматок смаженого стейка, але краще віддайте перевагу тушкованому м' ясу. Від нього користі буде більше. Зараз для тих, хто вирішив привести в норму своє харчування, кілька порад:


  • Кількість споживаних калорій має дорівнювати калоріям, що витрачаються.
  • Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим? Меню має містити: шістдесят відсотків вуглеводів, двадцять п 'ять - жирів, і тільки п' ятнадцять відсотків білків.
  • Ідеальний варіант харчування - роздільне.
  • Побільше їжте сезонних продуктів. Влітку - овочі, фрукти, ягоди. Взимку - злаки і коренеплоди. У будь-яку пору року допустимі: молочні продукти, м 'ясо та риба.
  • Постарайтеся трапезничать тільки в світлий час доби.
  • Тільки свіжоприготовлена їжа.
  • Періодично позбувайтеся шлаків і токсинів. Прекрасний варіант - щотижня робити розвантажувальний день. Можна "посидіти" на огірках, кефірі, яблуках.

Вода для здоров 'я потрібна

Якщо ви ставите собі запитання, як навчитися правильно харчуватися, щоб бути здоровим, значить, ви зрозуміли, що людина живе не для того, щоб їсти, а навпаки, їсть для того, щоб жити. Але починати треба зі звичайної води. Швидше за все, ви чули, що в добу її слід випивати не менше двох літрів. Достатня кількість рідини дає можливість організму нормально жити. Для того щоб не забувати вживати "живительну вологу", треба виробити звичку. Починайте з простого: берете ємність, можна пляшечку (півлітра). Наливаєте в неї воду. На мобільний телефон скачуєте спеціальну програму або просто встановлюєте будильник, щоб дзвонив щогодини. Пролунав сигнал - дістаєте ємність з рідиною і робите три горлянки. Навіть якщо вам не хочеться пити, все одно пийте. Таким ось способом виробляється "любов" до вживання води.

Двадцять один день потерпите, а потім рука сама потягнеться за пляшкою.

Пам 'ятайте: чай, кава, соки не рахуються. Тільки чиста вода.

Вживаємо їжу

Блукаючи в пошуках відповіді на питання про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою, не забувайте про такий момент, як частота прийому їжі. Давно ведеться суперечка на тему "Їсти після вісімнадцяти годин чи ні?". Про це та багато іншого в даний момент поговоримо.

Хіба можна заснути, якщо шлунок "" просить "" поїсти? Навряд чи. Звичайно, живуть серед нас люди, які можуть змусити замовкнути його, але чи варто це робити? Найкраще, якщо останній прийом їжі буде за три години до сну. Але це не повинна бути сковорідка смаженої картоплі або м 'яса. Не варто обмежуватися шматочком хліба. Постарайтеся зробити так, щоб вечеря була легкою, але збалансованою.

Як треба правильно харчуватися, щоб бути здоровим, якщо мається на увазі частота прийому їжі? Три рази на день - це замало, особливо для тих, хто працює. Обов 'язково повинні бути перекуси через кожні три години. Бажано, щоб це були продукти:


  • З великою кількістю розчинної клітковини: фрукти, овочі, бобові.
  • Білкові продукти - сири, яйця, риба та інші.
  • Горіхи і йогурт без цукру і добавок.
  • Сухофрукти і салати.

Ще один фактор впливає на режим харчування. Це вік.

Двадцять-тридцять років

Ви молоді, здорові, обмінні процеси протікають інтенсивно. Проблем із зайвою вагою немає. Це позитивні моменти. До негативних можна віднести: неправильне харчування, нічні розваги, алкоголь і куріння. Все це негативно впливає на організм, і він починає хворіти.

На питання, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою в цьому віці, можна відповісти так:

  • Ніяких тривалих дієт, особливо з низьким вмістом білка. Вони призводять до зменшення м 'язової маси. Калорії починають відкладатися в жир.
  • У раціоні має міститися сімдесят відсотків тваринного білка і тридцять - рослинного. Найкорисніший білок знаходиться в молочних продуктах, м 'ясі, рибі, яйцях. Бажано, щоб хоч щось із цього набору входило у ваше щоденне меню. Пам 'ятайте: м 'ясо має бути пісним, риба підійде будь-яка.
  • Особливу увагу приділяйте вуглеводам. Завдяки їм ми енергійні і сильні. Корисні складні вуглеводи. До них належать: крупи, цільнозерновий хліб. На прості, але дуже смачні вуглеводи - цукор, печиво, цукерки та інше, має припадати лише десять відсотків від необхідної кількості органічної сполуки. Норма - шістдесят відсотків від енергетичної цінності раціону.

Жири і мікро-, макроелементи в 20 років

Продовжуємо розмову про те, як потрібно правильно харчуватися, щоб бути здоровим у віці від двадцяти до тридцяти років.

Не забувайте про жирів. Більшість обмінних процесів протікають тільки завдяки ім.Вітаміни теж не будуть засвоюватися, а адже вони беруть участь у будові мембрани клітини і функціонуванні жовчного міхура. Функція жирів - енергетична і захисна. Але не варто цим елементом живлення зловживати. У віці від двадцяти до тридцяти років достатньо двадцять п 'ять грам насичених жирів і одинадцять - поліненасичених.

У цьому віці організм повинен повністю забезпечуватися мінералами і вітамінами. Достатня їх кількість - запорука безперебійної роботи організму в майбутньому.

Віддавайте перевагу продуктам, що містять в достатній кількості магній, цинк, хром, кальцій, а також вітаміни групи В. Останніх багато міститься в овочах і фруктах. Однак без збалансованих вітамінно-мінеральних комплексів обійтися неможливо.


Харчування віком від тридцяти до сорока п 'яти років

Ніколи не пізно починати вести здоровий спосіб життя. Як правильно харчуватися у віці від тридцяти до сорока років, щоб здоров 'я не підвело в майбутньому?

У цей період починають сповільнюватися обмінні процеси. Стреси, сидяча робота, покладена відповідальність за рідних і близьких, мале фізичне навантаження, порушення режиму харчування - все дає про себе знати. З 'являється зайва вага, починаються проблеми зі здоров' ям.

Після тридцяти п 'яти років необхідно скорочувати калорійність харчування. Організм починає витрачати менше енергії, м 'язова маса щорічно зменшується на один відсоток.

Важливим компонентом меню повинен бути білок, не можна про це забувати. Кількість жирів, особливо тварин, необхідно зменшувати. Це стосується і простих вуглеводів. У раціон слід включати побільше фруктів, овочів, салатів.

До сорока п "яти років у багатьох людей з" являються хронічні захворювання. Меню має складатися залежно від них. Одним доведеться обмежити вживання солі і прянощів, а іншим - відмовитися від цукру.


Харчування має бути дробовим, порції - невеликими.

Харчування для тих, кому за сорок п 'ять

У цьому віці змінюється гормональний фон. Організм починає накопичувати рідину. Зайві калорії швидко переходять у жир. Особливо жінки в цей період повинні віддати перевагу здоровому харчуванню. Як правильно харчуватися, зараз поговоримо. Головне правило складання меню - це обмежена кількість жирів і вуглеводів. Раціон повинен включати: рибу, молочні продукти, бобові, пряну зелень, часник, рослинні олії.

Для нормальної роботи кишечника включайте в меню: йогурт, бринзу, сир, простоквашу, сир, ріпчаста цибуля. Не забувайте про такі продукти, як квашена капуста, домашні соління, приготовані без оцту, сечені яблука.

Боротися з жирами допоможуть ананас, папайя, ківі. Заправляючи салати, віддайте перевагу соку лимона, яблучному оцту.

Без полівітамінів ніяк не обійтися.


Жінка повинна в цей віковий період собі багато в чому відмовляти. Яєчники менше виробляють естрогену, а він, як відомо, захищає від зайвої ваги. Бажано відмовитися від солі або зменшити її кількість, не зловживати хлібобулочними виробами. Рекомендується віддати перевагу овочам і фруктам.

Що приготувати

Тепер більш детально поговоримо про те, як правильно харчуватися. Меню спробуємо скласти.

Порада - розписуйте зразкове меню на тиждень. Пам 'ятайте, що на сніданок має припадати дві третіх добової норми вуглеводів, білків - одна третя, жирів - одна п' ята.

На обід ніхто не змушує їсти перше, друге і третє. Головне, щоб продукти поєднувалися. Вечеря повинна бути легкою, але ситною. Вечеряти бажано за три години до сну.

Крім основних прийомів їжі ще повинні бути перекуси:


  • Другий сніданок - перекус перед обідом. Зазвичай використовуються: свіжі фрукти, сухофрукти, горіхи, сир.
  • Південь - о шістнадцятій годині. Підійде чай з бутербродом, какао, млинці.
  • Завершення дня - кисломолочні продукти: ряжанка, кефір.

Не забувайте готувати салати. Їх має бути багато. Щодня можна придумати щось нове. Овочі та фрукти можна заправити на вибір: рослинною олією, пікантною заправкою, соусом, натуральним йогуртом. Фахівцями-дієтологами пропонується оригінальна схема. Всі продукти для салатів діляться на кілька груп. Об 'єднуючи продукти з цих груп, можна щодня їсти смачні салати. Ось про це і поговоримо.

Групи продуктів

Завдяки схемі, запропонованій дієтологами, салати щодня будуть на вашому столі, і цілий тиждень вони будуть різноманітними. Ця таблиця допоможе вам у створенні меню.

Білкові прдукти

Хрустке

Солодке або кисле

Зелень

Заправка (одна-дві чайні ложки)

Індичка або курка, приготована і порізана на невеликі шматочки

Терта морква

Манго, нарізане кубиками

Свіжі травички (петрушка, кріп, базилік)

Тертий сир

Тунець або лосось. Може бути маринованим або копченим

Болгарський перець

Груша

Капуста

Насіння соняшника

Баклажан печений, невеликий шматочок

Огірки

Малина

Листя салату або шпинату

Оливки

Брокколі, трохи обсмажена

Цибуля червона

Журавлина

Паростки броколі

Кунжутне насіння

Серцевина артишока

Прісні чіпси

Кукурудза консервована

 

Дольки авокадо

Зелений горошок

Житні або пшеничні сухарики

Грейпфрут або апельсин

   

Квасоля або чечевиця консервована

 

Ізюм, злива

   
   

Яблуко

   
   

Помідори черрі

   

Ув 'язнення

Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою. Залишається тільки слідувати цим правилам, набратися сили волі. Пам "ятайте, те, що ви їдете в молодості, може негативно позначитися на вашому здоров" ї в майбутньому.

Не варто відразу відмовлятися від нового способу життя. Щоб змінити свої звички, потрібно лише двадцять один день. Спробуйте, і у вас все вийде.