Як накачати трицепси? Вправи на трицепс

На сьогоднішній день особливу моду набуває спорт. Багато молодих людей починають поступово звертати свою увагу на себе. Відповідно, і тренажерні зали наповнюються новачками все більше і більше. Однак далеко не всі знають, як правильно підходити до тренування певних груп м 'язів. А деякі і зовсім втрачаються з виду. Більшою мірою на цьому просто позначається незнання. Однак є й такі атлети-початківці, які не підозрюють про важливість певних м 'язів. У цій статті ми розглянемо трицепс. Цей м 'яз відіграє досить важливу роль у формуванні великих і сильних рук. Однак для того щоб отримати певні результати, треба правильно підходити до створення тренувальної програми і до дотримання техніки виконання вправ. Саме про це і піде мова в даному огляді.

М 'язи, які треба тренувати

Говорячи про руки в силових спортивних дисциплінах, досвідчені спортсмени мають на увазі найчастіше трицепси і біцепси. Відповідно, для того щоб збільшити руки, необхідно прокачувати більшою мірою саме ці м 'язи, а також плечі і передпліччя.

Як дізнатися, які вправи підходять для прокачування трицепсу

Як накачати трицепси і біцепси? На сучасному етапі існує просто величезна кількість найрізноманітніших вправ для рук. Новачкам часом досить-таки складно запам 'ятати певні види тренінгів. Причому досить часто плутаються тренувальні комплекси, спрямовані на прокачування біцепсів, і ті види занять, за допомогою яких можна збільшити трицепси. Варто запам 'ятати одну просту річ. У тому випадку, коли рука згинається в лікті, долаючи при цьому навантаження - гойдається біцепс. Як накачати трицепси? Для цього просто треба почати розгинати руки, зафіксувавши в них обважнювач.

Підходити до виконання тренувального комплексу треба розумно

Нерідко новачки годинами проводять час у спортзалі, а домогтися необхідних результатів не можуть. А м 'язи рук є досить ніжними. Працюючи над їх збільшенням, не треба вибирати надто складних схем. Крім того, м 'язи можуть відгукнутися болем при різкому збільшенні інтенсивності. Практично всі новачки, які цікавляться питанням про те, як накачати трицепси, тримають свої руки в моторошній перетренованості. У зв 'язку з цим м' язи просто не ростуть. А ось через тиждень відпочинку можна помітити хороші результати.

Як накачати трицепси? Для цього необхідні регулярні, важкі тренування і чітке слідування складеній програмі.

Прокачування трицепсу легше

Трицепс має одну велику відмінність від біцепса - його прокачувати легше. У зв 'язку з тим, що для збільшення біцепсу необхідно постійно змінювати вправи, щоб м' яз не звикла до однакових навантажень, то для прокачування трицепсу можна виконувати весь час одні й ті ж тренувальні програми.

Суперсети повинні бути рідкісним явищем

Також слід розуміти, що величезну кількість підходів виконувати не можна. Їх має бути максимум 4 на кожну окрему вправу. Не треба захоплюватися суперсеріями. Їх потрібно виконувати приблизно через кожні 6 тренувань. Також необхідно знати, що вправи на трицепс з гантелями іноді можуть принести більш ефективний результат, ніж зі штангою.

Хочете збільшити руки? Починайте виконувати базові вправи

Не менш важливу роль відіграє загальна вага тіла. Якщо у вас є бажання збільшити свої руки і накачати трицепси, то необхідно збільшувати загальну м 'язову масу. Для цього не треба забувати про такі базові вправи, як присіди зі штангою, становлячи тяга, а також жим лежачи. Особливу увагу треба звернути на останню вправу, оскільки вона впливає на прокачування трицепсу. Для того щоб накачати цей м 'яз, слід вдатися до віджимань на вузьких брусах.

Чим більше вага буде вами використовуватися при виконанні базових вправ, тим більш сильними і потужними будуть руки. Не треба забувати про техніку. Якщо заняття на трицепс будуть виконуватися правильно, то і ефект буде більш вражаючим. І якщо ви хочете отримати потужні руки, то треба забути про читинг.

Такий важливий і такий непомітний м "яз

Деякі спортсмени досить часто забувають про трицепси, виконуючи свою тренувальну програму. Особливо часто ця забудькуватість зустрічається серед новачків. Вони вважають, що потужні руки можна отримати тільки при прокачуванні біцепса. Однак це помилкова думка. При формуванні товщини руки і плеча величезну роль відіграють саме трицепси.

Можна знайти і таку інформацію, в якій стверджується, що існують вправи на трицепс, в результаті яких прокачуються окремі м 'язові пучки. Однак практично всі тренувальні комплекси навантажують відразу всі волокна. Але це і зрозуміло, так як функціонують вони разом.

Деякі вправи, спрямовані на тренування окремих пучків

Однак є такі прийоми, за рахунок яких можна змістити акцент на певну частину м 'яза. Для того щоб основне навантаження йшло на довгий пучок, слід звернути увагу на такі вправи на трицепс з гантелями, які виконуються з піднятими руками і з їх доглядом за голову. Для того щоб навантажити такі пучки, як медіальний і літеральний, треба почати розводити лікті в різні боки при виконанні різних видів тренувальних комплексів.

Для жодного атлета не повинно бути секретом те, що трицепс треба качати з особливою ретельністю. Звертатися до читингу при виконанні спеціальних вправ не бажано. Для того щоб отримати певний результат, необхідно з високою точністю дотримуватися техніки.

Що необхідно враховувати у своїй тренувальній програмі

Не треба тренувати трицепс більше одного разу на тиждень. У зв 'язку з цим слід витратити час на створення хорошої тренувальної програми. Такі м 'язи, як трицепс і грудні, повинні прокачуватися в різні дні. Крім того, для отримання найбільшого ефекту навантажувати м 'язи рук треба акуратно. Після проведення складного тренувального комплексу необхідно дати відпочити трицепсу протягом одного тижня.

Найбільш оптимальними вправами для трицепсу вважаються базові. Наприклад, жим лежачи. Для цього просто треба взятися за штангу вузьким хватом. Також відмінним варіантом стануть віджимання на брусах. Якщо ви новачок у бодібілдингу, то не варто звертатися в перший час до ізолюючих видів занять.

Найбільш популярні та ефективні вправи

Слід перерахувати ті тренувальні комплекси, за допомогою яких новачки зможуть підкачати м 'язи трицепсу.

1. Досить ефективним є французький жим. При його виконанні будуть опрацьовуватися всі пучки м 'яза. Крім того, на сучасному етапі є різні варіації виконання даної вправи.
2. Жим вузьким хватом. Одна з найкращих базових вправ. Для його виконання не будуть потрібні тренажери зі складними конструкціями. Крім того, воно досить зручне у виконанні. Задіяні будуть не тільки трицепси, а й грудні м 'язи.
3. Віджимання на брусах. Техніка виконання вправи досить проста. Для підвищення ефективності можна використовувати обтяження.
4. Віджимання. За допомогою такої вправи можна накачати трицепс в домашніх умовах. Для його виконання не треба мати будь-яких спортивних снарядів. Це відмінна розминочна вправа, в ході виконання якої навантаження лягає не тільки на трицепс, але і на м 'язи спини, преса, ніг. Також можна використовувати обтяження.
5. Віджимання на трицепс у важелевому тренажері. Навантаження лягає на ті ж самі м 'язи, що і при використанні брусів.

Найбільш ефективна вправа, яка має бути включена до тренувальної програми

Однак що робити, якщо в тренажерний зал ходити немає можливості, а вдома, крім гантелей, нічого немає? Впадати у відчай не треба. Вихід є і з цього положення. Крім віджимань, є спеціальні вправи на трицепс з гантелями. Варто поговорити про них більш детально.

Найбільш ефективним заняттям є розгинання рук. Воно відноситься до категорії ізолюючих. За допомогою нього можна прокачувати не тільки триголовий м 'яз плеча, а й трицепс. Як вже було сказано, цей м 'яз включає в себе три пучки - довгий, лотеральний і медіальний. При виконанні розгинання рук все основне навантаження буде йти більшою мірою на довгий пучок. Відповідно, це призведе до збільшення м 'яза в розмірі. Розгинання рук є найбільш оптимальною вправою нарівні з французьким жимом. Ця вправа також допоможе відповісти на запитання про те, як накачати трицепс дівчині.

Які дії треба здійснювати

Отже, якої техніки необхідно дотримуватися новачкові, виконуючи вправу з гантелями? Дії повинні бути такі:

1. Треба сісти на лаву. Ноги при цьому повинні твердо стояти на підлозі. Іншими словами, не слід "базікати" "п 'ятами в повітрі. Спину необхідно весь час тримати в прямому положенні. За цим треба стежити особливо ретельно.
2. Потрібно взяти інвентар в одну руку. Можна це зробити і двома кінцівками. Заводимо пензлі за голову. Прослідкуйте, щоб вони прийняли пряме положення. Необхідно взяти таку гантель, яка не буде для вас занадто важкою. Особливо це стосується новачків. Руки вагатися від зайвої ваги не повинні.
3. Після того як буде прийнято положення, описане вище, треба повільно і акуратно почати опускати руки за голову, згинаючи їх у лікті. Робити це потрібно до того моменту, поки не буде відчуто максимальне навантаження і великий приплив крові безпосередньо до м 'яза рук. Під час опускання треба робити вдих. Видих повинен бути виконаний в той момент, коли руки будуть відводитися в початкове положення.

Пересторога від неточностей

Роблячи вправи на трицепс гантелями, багато новачків роблять помилки. Основною з них є досить сильне розведення ліктів в різні боки. Необхідно не допускати цього. Слідкуйте за тим, щоб лікті трималися якомога ближче один до одного. Тільки в такому випадку може бути отримано максимальне навантаження.

Рівень професіоналізму та досвіду ролі не відіграє

Вищеописана вправа може бути виконана абсолютно всіма, незалежно від рівня професіоналізму. У тому випадку, якщо ви хочете набрати масу м 'язів, то треба виконувати приблизно по 12 повторень. Але ніяк не менше 8. Підходів при цьому має бути максимум 4. Якщо ж ви перебуваєте на стадії сушіння, то повторів має бути виконано в межах від 14 до 18 разів. Кількість підходів при цьому може досягати 5.

До тренувань треба підходити відповідально

Сподіваюся, що даний огляд допоможе накачати вам трицепс. Фото, розміщені у статті, також зможуть пояснити, як прийняти певне положення, необхідне для виконання тієї чи іншої вправи. Проробляючи тренувальний комплекс, необхідно дотримуватися техніки. В іншому випадку можна не досягти очікуваного результату. Але крім цього, при неправильному виконанні вправ можна отримати травму. Цього вам, швидше за все, не треба. Тому будьте відповідальні і підходьте до вирішення поставлених завдань з максимальною акуратністю і ретельністю. Удачі вам у вашому процесі вдосконалення та успіхів у придбанні сильних і потужних рук з прокачаними трицепсами!