Тренування на біцепс стегна особливо важливі для людей, які хочуть стати володарями красивих і гармонійно розвинених м 'язів ніг. Разом з пружними сідницями ці мускули забезпечують підтягнутий спортивний силует і ефектну посадку брюк.
У статті можна побачити фото біцепса стегна, а також ознайомитися з кращими вправами для нього. У кожному тренуванні ніг обов 'язково потрібно приділяти час на опрацювання цих м' язів, адже зробити це не так складно.
Анатомія
Біцепс стегна являє собою м 'яз-антагоніста відносно квадрицепса. Його основною функцією є розгинання тулуба разом з сідничними м 'язами. Інакше біцепс називають двоголовим м 'язом. Вона відповідає за випрямлення опорної ноги, а також бере участь у обертанні гомілки у внутрішній бік і згинанні гомілкостопа. Складається вона з двох головок (звідки і пішла назва) - довгої і короткої. Вони створюють випуклість задньої поверхні стегна, а також западину внутрішньої частини.
Біцепс має здатність вкорачуватися, що і є його важливою відмінною особливістю. Через це не тільки негармонійно розвиваються м 'язи, але і з' являються болі під час нахилів корпусу вперед. Уникнути цього можна за допомогою розтяжки, яку обов 'язково слід виконувати після основних вправ.
Особливості тренування
Як правило, в тренуванні біцепса стегна одночасно приділяється увага квадрицепсам і сідницям. Досвідчені спортсмени рекомендують складати загальну програму для ніг, де обов 'язково повинні бути присутні базові та ізолюючі вправи. Завдяки цьому забезпечується рівномірний і правильний розвиток стегон, а також можна уникнути зміщення акценту на яку-небудь окрему їх частину.
Спортсмени на питання про те, як накачати біцепс стегна, частіше відповідають, що ідеальним варіантом буде силовий тренінг. Його легко можна виконувати і в домашніх умовах, тому ніяких виправдань придумувати не варто.
Перед початком заняття обов 'язково потрібно гарненько розігрітися. Для цього підійде 15-хвилинний біг на місці, стрибки або ходьба в швидкому темпі.
Базові вправи
Основу тренувань складають вправи, які можуть виконувати як жінки, так і чоловіки. Єдина відмінність - робоча вага, адже сильній підлозі спочатку необхідно брати великі обважнювачі, ніж спортсменкам-початківцям.
Нижче надано перелік базових вправ, на яких і будується тренінг. Кількість повторень у кожному з них сягає 15-18 разів. У перший тиждень достатньо буде робити всього по 2-3 підходи, але надалі їх кількість слід поступово збільшити до 6. Робоча вага скрізь підбирається самостійно, оскільки це залежить від початкової фізичної підготовки людини, маси її тіла та інших параметрів.
Присідання
Цією вправою легко можна замінити згинання на біцепс стегна, що виконується на спеціальному тренажері в залі. З класичними присіданнями знайомі всі, тому виконувати їх просто нецікаво. Тим, хто дійсно налаштований на досягнення неймовірних результатів, варто відразу почати виконувати видозмінену вправу.
Ідеальними для прокачування двоголового м 'яза будуть присідання на одній нозі. Вони виконуються без обважнювачів, оскільки техніка досить складна. Тут важлива координація, оскільки встояти всього на одній нозі не так просто, як це здається на перший погляд.
Стандартний варіант виконується так:
- випрямити спину, трохи зігнути опорну кінцівку, а другу високо підняти, відводячи ступню ближче до сідниць, і притиснути до корпусу;
- зробивши вдих, присісти максимально глибоко;
- на видиху, утримуючи рівновагу, повернутися у вихідне положення.
Техніка виконання ускладненої вправи ("" пістолетик ""):
- встати прямо, не згинаючи опорну ногу, другу чітко витягнути вперед, щоб вона утворила лінію паралельно підлозі;
- присісти на вдиху, витягаючи руки перед собою для поліпшення координації;
- повернутися назад на видиху.
Мертва тяга
У спортивних залах мертва тяга виконується зі штангою, але в домашніх умовах можна використовувати будь-яке інше обважнення. Вправа досить травмонебезпечна, тому виконувати її потрібно обережно. Тут чудово працюють стегна, спина, сідниці і навіть плечі.
У техніці виконання немає нічого складного:
- встати прямо, взяти в руки снаряд, розташувати стопи трохи вже порожній;
- одночасно відводячи таз назад, зігнути тулуб так, щоб руки з обважненням ковзали по ногах і в підсумку опинилися на рівні трохи нижче колін;
- повернутися в вихідну позу, знову ковзя снарядом по ногах, що забезпечить максимальне натягнення групи м 'язів.
Випади
Підтягнути фігуру і пропрацювати біцепс стегна допоможе з 'єднання силового та аеробного навантаження. Для більшої ефективності рекомендується виконувати випади з вистрибуваннями, за рахунок чого вони стають досить важкими. Зате дана вправа дозволяє пропрацювати не тільки цільову групу, але і сідниці, а також гомілку.
Випади потрібно робити в такій послідовності:
- встати прямо, з 'єднавши ноги разом і розташувавши руки по швах;
- зробити вдих і висунути одну ногу вперед, присівши, утворюючи обома кінцівками прямі кути (при цьому коліно задньої ноги не повинно стосуватися підлоги);
- на видиху піднятися вгору стрибком, одночасно міняючи ноги і виконуючи випад вже на інший бік.
Коли ця вправа буде виконуватися дуже легко, можна придбати обважнювачі для ніг. Хоча на перший погляд вони здаються безглуздими, цей снаряд дасть про себе знати вже після першого підходу.
Ізольовані вправи
Після базових вправ на біцепс стегна можна зробити ізолюючі. Вони необхідні для того, щоб доопрацювати необхідний м 'яз.
Багато людей помилково вважають, що ізольовані вправи можна виконувати виключно в тренажерному залі, де є спеціальне обладнання. Насправді ж відмінних успіхів можна досягти і в домашніх умовах. Найголовніше - стежити за власною технікою і не лінуватися займатися регулярно.
Досвідчені спортсмени рекомендують новачкам створити для себе плани тренувань і рухатися відповідно до них. Прищепивши собі бажання йти тільки за планом, перші досягнення вдасться побачити зовсім скоро.
Гіперекстензія
До ізолюючих вправ на біцепс стегна ставиться, як не дивно, гіперекстензія. Вона часто виконується в процесі тренування спини, але при певних змінах може використовуватися для опрацювання двоголового м 'яза. Вправа, спрямована саме на біцепс стегна в домашніх умовах, відрізняється положенням опори: якщо в роботі на спину вона ставиться на рівні кісток тазу, то в даному випадку - у верхній частині квадрицепсів.
Техніка виконання така:
- випрямивши спину, схрестити руки за головою або на грудях;
- стиснути сідниці і плавно нахилитися вперед;
- повернутися в початкове положення, не розслабляючи м 'язи і відчуваючи натягнення стегна.
Незважаючи на те що рух виходить досить коротким, він повністю зосереджений на біцепсі. Цим пояснюється той факт, що чималий ефект від гіперекстензії виходив навіть у людей, які не застосовували більше ніяких додаткових вправ.
Підйом ніг з положення лежачи
Чудове статичне навантаження для жінок і чоловіків на двоголовий м 'яз. Виконувати вправу не дуже важко, але вона вимагає максимальної концентрації на задіяній зоні і відчуття постійної напруги в ній.
Робити підйом ніг з горизонтального положення необхідно таким чином:
- лягти на живіт, витягти руки вперед і ноги назад;
- зробивши вдих, одночасно підняти обидві нижні кінцівки, зігнуті трохи в колінах (якщо спершу складно, почати можна з рівними ногами);
- відірвавши ноги від підлоги на пару сантиметрів, затриматися в такому положенні до 7 секунд;
- на видиху повернутися до вихідної пози.
Корисні поради
Фахівці, які знають, як накачати біцепс стегна, можуть не тільки підказати новачкам ефективні вправи, але і дати кілька важливих порад, які допоможуть досягти бажаних результатів в рази швидше. Перед початком тренувального процесу варто засвоїти кілька моментів:
- представлені в статті вправи можна виконувати з підручними засобами - пляшками з піском або водою для мертвої тяги і стільцем без спинки для гіперекстензії, тому витрачати гроші на інвентар не має сенсу;
- в сонячну погоду краще провести заняття на свіжому повітрі - при цьому рекомендується в якості розминки практикувати біг і стрибки;
- необхідні м 'язи відмінно опрацьовуються в процесі їзди на велосипеді та гри у футбол.
Всього три простих рекомендації допоможуть змінити життя на краще. Як видно, вправи на біцепс стегна не такі вже й складні, адже для їх виконання не потрібно мати якісь досягнення в силовому спорті, вони доступні всім.