В яких продуктах міститься мідь найбільше: список, таблиця та особливості

В яких продуктах міститься мідь найбільше: список, таблиця та особливості

Мідь - це один з біологічно активних елементів, який забезпечує нормальне протікання всіх життєвих функцій людського організму. Цей мікроелемент бере участь у багатьох біохімічних процесах: формує захисне покриття нервів і сполучної тканини, посилює приплив кисню до клітин, забезпечує засвоєння корисних вітамінів, а також макро- і мікроелементів з їжі. Для підтримки оптимального функціонування організму необхідно знати, в яких продуктах міститься мідь.

Корисні властивості і добова норма для організму

У людському організмі міститься в середньому 100-190 мг компоненту міді, який сконцентрований переважно в тканинах людського тіла, кістках, клітинах мозку, печінці, нирках і крові. Значний недолік Cu є згубним для організму через участь елемента у внутрішніх процесах. Функції та корисні властивості мікроелемента для організму людини полягають у наступному:


  1. Підтримка імунної системи.
  2. Участь у побудові багатьох ферментів і білків.
  3. Покращення роботи ендокринної системи.
  4. Синтез колагену та еластину (пружність шкіри, фортеця кісток).
  5. Участь у метаболічних процесах (синтез білків, амінокислот).
  6. Зміцнення стінок судин.
  7. Позитивний вплив на роботу ендокринних залоз.
  8. Участь у продукуванні пігментів шкіри та волосся.

Щодня дорослому організму необхідно споживати від 2,5 до 3 мг міді. Для вагітних жінок добове дозування дещо нижче - 2 мг. Норма споживання для дітей та підлітків становить:

  • до 3 років - 1 мг;
  • 4-6 років - 1,5 мг;
  • від 7 до 18 років - 1,5-2 мг.

Вживання підвищеної норми необхідне при важких фізичних навантаженнях, слабкому імунітеті, серцево-судинних патологіях, остеопорозі, запальних захворюваннях та анемії.

Ознаки надлишку і браку міді

Різноманітне харчування і грамотно поєднані продукти є відмінним джерелом мікроелемента. Якщо в організм людини надходить багато (більше 5 мг) або ж, навпаки, недостатньо міді (менше 1 мг), то з часом починають проявлятися різні симптоми, які негативно позначаються на роботі внутрішніх органів. Перше, про що слід подбати, - це коригування свого раціону і підбір якісних продуктів.

У дорослих і здорових людей вкрай рідко зустрічаються негативні симптоми надмірного споживання або надлишку Cu. Випадки гострого гіпервітамінозу міддю в основному призводять до:

  • розладам ЖКТ (біль у животі, діарея, блювота);
  • м 'язовим болям;
  • порушення сну, погіршення пам 'яті;
  • атеросклерозу;
  • менструальних проблем;
  • депресії, дратівливості;
  • запальним захворюванням нирок і печінки.

Причинами виникнення надлишку даної речовини можуть стати: дефіцит магнію і цинку, спадкові порушення обміну, високий вміст Cu в питній воді, прийом гормональних таблеток.

Найважливішими симптомами, що сигналізують про дефіцит міді в органах і тканинах, вважаються:


  • підвищене випадання волосся;
  • низький рівень гемоглобіну;
  • блідість шкірних покривів, шкірний висип;
  • втрата апетиту;
  • депресія, поганий настрій, втома;
  • погіршення дихання, порушення ритму серця.

Призводити до дефіциту міді можуть хвороби і деякі обставини, такі як: порушене кишкове всмоктування, зниження редокс-потенціалу, тривале зловживання спиртними напоями, недостатня кількість ферментів, що містять даний мікроелемент (спадковий фактор).

Продукти харчування, багаті на мідь

Так де міститься мідь? В яких продуктах? Основними харчовими джерелами мікроелемента є:

  1. Печінка яловичини, свинини, минтая, тріски.
  2. Морепродукти (омари, устриці, восьминоги, кальмари і краби).
  3. Фісташки, мигдаль, грецькі, кеш 'ю, кедрові і бразильські горіхи.
  4. Бобові (чечевиця, соєві боби, квасоля).
  5. Злаки (насіння соняшнику, гарбузи, кунжуту, льону).
  6. Овочі (спаржа, шпинат, буряк, томати, морква, всі сорти капусти, баклажани, огірки, вся зелень).
  7. Крупи і каші (проросла пшениця, вівсянка, гречка, пшонка).
  8. Фрукти, сухофрукти і ягоди (ананас, малина, крижовник, банан, грейпфрут, курага, родзинка).
  9. Односуточні кисломолочні продукти (простокваша, кефір).
  10. Рослинні й тваринні олії (кунжутна, гарбузова та олія волоського горіха).
  11. Прянощі (імбир, тем 'ян, чорний перець, майоран, базилік, орегано).

В яких продуктах міститься мідь: таблиця

Перед тим як планувати свій раціон, потрібно дізнатися, яка концентрація міді в продуктах. Інформація, представлена в таблиці, вказує, скільки і в яких часто вживаних харчових продуктах міститься мінерал.

Концентрація міді в продуктах харчування

Найменування продукту

Утримання міді

(мг/100 г)


Печінка тріски

12

Шпинат

7,0

Какао


4,3

Кунжут

4,1

Печінка (яловичини, свинини)

3,8


Соняшникове насіння

1,8

Грецькі горіхи

1,5

Гарбузове насіння


1,4

Фісташки, арахіс

1,3

Темний шоколад

1,2

Зелений горох

0,75

Макарони твердих сортів

0,70

Гречана каша

0,64

Пшонка крупа

0,37

Перловка

0,28

Ріс

0,25

Сосиски, ковбаса (напівкопчена, варена)

0,18

Картопля

0,14

Яблука

0,11

Ріпчаста і зелена цибуля

0,9

Капуста, морква, курячі яйця

0,8

Як правило, мідь знаходиться практично в кожному продукті в певній кількості. Брак мікроелемента в організмі зустрічається рідко, але в профілактичних цілях рекомендується стежити за тим, щоб меню було збалансовано і включало максимальну кількість поживних речовин.

Їжа, багата на мікроелемент

Так в яких продуктах міститься мідь найбільше? Високий вміст мікроелемента можна виявити в м 'ясних субпродуктах (печінці, нирках, сердечках), морських продуктах, грибах, а також в овочах і фруктах. Найбагатшими за вмістом мінералу є такі харчові джерела:

  1. Риба, морепродукти (тріска, мінтай, креветки).
  2. Арахіс.
  3. Морква і капуста всіх сортів.
  4. Білі гриби.
  5. Пекарські та пивні дріжджі.
  6. Ферментовані соєві продукти (місо, соєвий соус, темпех).
  7. Кунжут.
  8. Зелений шпинат.
  9. Шипшина.
  10. Чорнослив.
  11. Свіже м 'ясо, печінка.

Перше місце за максимальною концентрацією Cu беззастережно займають продукти моря (риба, креветки, мідії) і печінка. Рослинним джерелам (горіхи, зерна какао? сухофрукти) віддається другорядна роль у заповненні запасів цього мінералу.

Вміст у харчових джерелах

Мідь і цинк відіграють важливу роль в людському організмі за умови, якщо вони збалансовані між собою. У такому випадку необхідно вживати продукти, в яких знаходяться обидва цих мікроелемента. А в яких продуктах міститься мідь і цинк? Вони присутні певною мірою в таких продуктах, як:

  • устриці;
  • тушкована яловичина;
  • індичка;
  • качка;
  • відварені курячі серця;
  • теляча і бараняча печінка;
  • кедрові горішки;
  • арахіс;
  • насіння льону;
  • какао-порошок;
  • пшеничні отруби.

Цинк виступає як допоміжний елемент, який взаємодіє з міддю під час її засвоєння. Ця речовина покращує всмоктування міді і сприяє посиленню біологічної дії.

Також існують деякі випадки, в яких потреба в цинку і міді значно зростає: вагітність, період лактації та надмірне вживання спиртного.

Список продуктів, що містять мідь

Як вже згадувалося вище, для нормального і злагодженого функціонування організму людині потрібно не більше 2,5-3 мг міді на добу. Найбагатшими продуктами, в яких міститься мідь, виявилися: лісові горіхи, злаки, бобові, риба і печінка (тріски, мінтая). Залежно від стану здоров 'я (наявність харчової алергії, непереносимості), віку і смакових уподобань, не кожен може вживати ті чи інші продукти. У розширеному нижче списку перераховані продукти і напої, які містять у складі мідь і можуть бути на кожному столі в силу доступності, та й смакових уподобань кожного:

  • Печінка птиці (індичка, гуся, курка, качка).
  • Спаржа.
  • Шампіньйони.
  • Листові овочі (мангольд, шпинат, латук).
  • Зелень (петрушка, кріп, кінза).
  • Маслини.
  • Какао.
  • Мінеральна вода.
  • Авокадо.
  • Чорна і червона смородина.
  • Полуниця, земляника, їжачка.
  • Кокосова м 'якоть.
  • Гранат.
  • Лимон, мандарин, апельсин.
  • Ківі.
  • Маракуйя.
  • Слива.
  • Черешня, вишня.
  • Кавун, диня.
  • Плоди шипшини і женьшеня.
  • Сухофрукти (фініки, курага, родзинок, чорнослив).
  • Сухе молоко.
  • Простокваша.
  • Коров 'яче молоко.
  • Макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці.

Слід зазначити, що мідь зберігає свої властивості в процесі термообробки, а в організмі людини засвоюється тільки третина цього мікроелемента.

Особливості засвоєння міді

У шлунково-кишковому тракті всмоктується приблизно 93% міді, яка надходить з харчовими продуктами. Мікроелемент легко засвоюється за умови, якщо він поєднується з низькомолекулярними білками, неорганічними кислотами і амінокислотами.

Позитивний вплив на всмоктування даного елемента організмом може надати кобальт, а знижувати поглинання міді з їжі здатні яєчний жовток, залізо, магній, цинк, молібден, фітати, високі дозування вітаміну C і фруктози. Крім перерахованих факторів, перешкоджати нормальному засвоєнню може систематичне зловживання алкоголем.

Ув 'язнення

Тепер вам відомо, в яких продуктах міститься багато міді. Пам 'ятайте, що вона є незамінним елементом, який необхідний для протікання ендокринних, метаболічних, біохімічних процесів, нормального функціонування внутрішніх органів, підтримки загального стану здоров' я і краси. Будьте здорові!