Мідь - це один з біологічно активних елементів, який забезпечує нормальне протікання всіх життєвих функцій людського організму. Цей мікроелемент бере участь у багатьох біохімічних процесах: формує захисне покриття нервів і сполучної тканини, посилює приплив кисню до клітин, забезпечує засвоєння корисних вітамінів, а також макро- і мікроелементів з їжі. Для підтримки оптимального функціонування організму необхідно знати, в яких продуктах міститься мідь.
Корисні властивості і добова норма для організму
У людському організмі міститься в середньому 100-190 мг компоненту міді, який сконцентрований переважно в тканинах людського тіла, кістках, клітинах мозку, печінці, нирках і крові. Значний недолік Cu є згубним для організму через участь елемента у внутрішніх процесах. Функції та корисні властивості мікроелемента для організму людини полягають у наступному:
- Підтримка імунної системи.
- Участь у побудові багатьох ферментів і білків.
- Покращення роботи ендокринної системи.
- Синтез колагену та еластину (пружність шкіри, фортеця кісток).
- Участь у метаболічних процесах (синтез білків, амінокислот).
- Зміцнення стінок судин.
- Позитивний вплив на роботу ендокринних залоз.
- Участь у продукуванні пігментів шкіри та волосся.
Щодня дорослому організму необхідно споживати від 2,5 до 3 мг міді. Для вагітних жінок добове дозування дещо нижче - 2 мг. Норма споживання для дітей та підлітків становить:
- до 3 років - 1 мг;
- 4-6 років - 1,5 мг;
- від 7 до 18 років - 1,5-2 мг.
Вживання підвищеної норми необхідне при важких фізичних навантаженнях, слабкому імунітеті, серцево-судинних патологіях, остеопорозі, запальних захворюваннях та анемії.
Ознаки надлишку і браку міді
Різноманітне харчування і грамотно поєднані продукти є відмінним джерелом мікроелемента. Якщо в організм людини надходить багато (більше 5 мг) або ж, навпаки, недостатньо міді (менше 1 мг), то з часом починають проявлятися різні симптоми, які негативно позначаються на роботі внутрішніх органів. Перше, про що слід подбати, - це коригування свого раціону і підбір якісних продуктів.
У дорослих і здорових людей вкрай рідко зустрічаються негативні симптоми надмірного споживання або надлишку Cu. Випадки гострого гіпервітамінозу міддю в основному призводять до:
- розладам ЖКТ (біль у животі, діарея, блювота);
- м 'язовим болям;
- порушення сну, погіршення пам 'яті;
- атеросклерозу;
- менструальних проблем;
- депресії, дратівливості;
- запальним захворюванням нирок і печінки.
Причинами виникнення надлишку даної речовини можуть стати: дефіцит магнію і цинку, спадкові порушення обміну, високий вміст Cu в питній воді, прийом гормональних таблеток.
Найважливішими симптомами, що сигналізують про дефіцит міді в органах і тканинах, вважаються:
- підвищене випадання волосся;
- низький рівень гемоглобіну;
- блідість шкірних покривів, шкірний висип;
- втрата апетиту;
- депресія, поганий настрій, втома;
- погіршення дихання, порушення ритму серця.
Призводити до дефіциту міді можуть хвороби і деякі обставини, такі як: порушене кишкове всмоктування, зниження редокс-потенціалу, тривале зловживання спиртними напоями, недостатня кількість ферментів, що містять даний мікроелемент (спадковий фактор).
Продукти харчування, багаті на мідь
Так де міститься мідь? В яких продуктах? Основними харчовими джерелами мікроелемента є:
- Печінка яловичини, свинини, минтая, тріски.
- Морепродукти (омари, устриці, восьминоги, кальмари і краби).
- Фісташки, мигдаль, грецькі, кеш 'ю, кедрові і бразильські горіхи.
- Бобові (чечевиця, соєві боби, квасоля).
- Злаки (насіння соняшнику, гарбузи, кунжуту, льону).
- Овочі (спаржа, шпинат, буряк, томати, морква, всі сорти капусти, баклажани, огірки, вся зелень).
- Крупи і каші (проросла пшениця, вівсянка, гречка, пшонка).
- Фрукти, сухофрукти і ягоди (ананас, малина, крижовник, банан, грейпфрут, курага, родзинка).
- Односуточні кисломолочні продукти (простокваша, кефір).
- Рослинні й тваринні олії (кунжутна, гарбузова та олія волоського горіха).
- Прянощі (імбир, тем 'ян, чорний перець, майоран, базилік, орегано).
В яких продуктах міститься мідь: таблиця
Перед тим як планувати свій раціон, потрібно дізнатися, яка концентрація міді в продуктах. Інформація, представлена в таблиці, вказує, скільки і в яких часто вживаних харчових продуктах міститься мінерал.
Концентрація міді в продуктах харчування
Найменування продукту |
Утримання міді (мг/100 г) |
Печінка тріски |
12 |
Шпинат |
7,0 |
Какао |
4,3 |
Кунжут |
4,1 |
Печінка (яловичини, свинини) |
3,8 |
Соняшникове насіння |
1,8 |
Грецькі горіхи |
1,5 |
Гарбузове насіння |
1,4 |
Фісташки, арахіс |
1,3 |
Темний шоколад |
1,2 |
Зелений горох |
0,75 |
Макарони твердих сортів |
0,70 |
Гречана каша |
0,64 |
Пшонка крупа |
0,37 |
Перловка |
0,28 |
Ріс |
0,25 |
Сосиски, ковбаса (напівкопчена, варена) |
0,18 |
Картопля |
0,14 |
Яблука |
0,11 |
Ріпчаста і зелена цибуля |
0,9 |
Капуста, морква, курячі яйця |
0,8 |
Як правило, мідь знаходиться практично в кожному продукті в певній кількості. Брак мікроелемента в організмі зустрічається рідко, але в профілактичних цілях рекомендується стежити за тим, щоб меню було збалансовано і включало максимальну кількість поживних речовин.
Їжа, багата на мікроелемент
Так в яких продуктах міститься мідь найбільше? Високий вміст мікроелемента можна виявити в м 'ясних субпродуктах (печінці, нирках, сердечках), морських продуктах, грибах, а також в овочах і фруктах. Найбагатшими за вмістом мінералу є такі харчові джерела:
- Риба, морепродукти (тріска, мінтай, креветки).
- Арахіс.
- Морква і капуста всіх сортів.
- Білі гриби.
- Пекарські та пивні дріжджі.
- Ферментовані соєві продукти (місо, соєвий соус, темпех).
- Кунжут.
- Зелений шпинат.
- Шипшина.
- Чорнослив.
- Свіже м 'ясо, печінка.
Перше місце за максимальною концентрацією Cu беззастережно займають продукти моря (риба, креветки, мідії) і печінка. Рослинним джерелам (горіхи, зерна какао? сухофрукти) віддається другорядна роль у заповненні запасів цього мінералу.
Вміст у харчових джерелах
Мідь і цинк відіграють важливу роль в людському організмі за умови, якщо вони збалансовані між собою. У такому випадку необхідно вживати продукти, в яких знаходяться обидва цих мікроелемента. А в яких продуктах міститься мідь і цинк? Вони присутні певною мірою в таких продуктах, як:
- устриці;
- тушкована яловичина;
- індичка;
- качка;
- відварені курячі серця;
- теляча і бараняча печінка;
- кедрові горішки;
- арахіс;
- насіння льону;
- какао-порошок;
- пшеничні отруби.
Цинк виступає як допоміжний елемент, який взаємодіє з міддю під час її засвоєння. Ця речовина покращує всмоктування міді і сприяє посиленню біологічної дії.
Також існують деякі випадки, в яких потреба в цинку і міді значно зростає: вагітність, період лактації та надмірне вживання спиртного.
Список продуктів, що містять мідь
Як вже згадувалося вище, для нормального і злагодженого функціонування організму людині потрібно не більше 2,5-3 мг міді на добу. Найбагатшими продуктами, в яких міститься мідь, виявилися: лісові горіхи, злаки, бобові, риба і печінка (тріски, мінтая). Залежно від стану здоров 'я (наявність харчової алергії, непереносимості), віку і смакових уподобань, не кожен може вживати ті чи інші продукти. У розширеному нижче списку перераховані продукти і напої, які містять у складі мідь і можуть бути на кожному столі в силу доступності, та й смакових уподобань кожного:
- Печінка птиці (індичка, гуся, курка, качка).
- Спаржа.
- Шампіньйони.
- Листові овочі (мангольд, шпинат, латук).
- Зелень (петрушка, кріп, кінза).
- Маслини.
- Какао.
- Мінеральна вода.
- Авокадо.
- Чорна і червона смородина.
- Полуниця, земляника, їжачка.
- Кокосова м 'якоть.
- Гранат.
- Лимон, мандарин, апельсин.
- Ківі.
- Маракуйя.
- Слива.
- Черешня, вишня.
- Кавун, диня.
- Плоди шипшини і женьшеня.
- Сухофрукти (фініки, курага, родзинок, чорнослив).
- Сухе молоко.
- Простокваша.
- Коров 'яче молоко.
- Макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці.
Слід зазначити, що мідь зберігає свої властивості в процесі термообробки, а в організмі людини засвоюється тільки третина цього мікроелемента.
Особливості засвоєння міді
У шлунково-кишковому тракті всмоктується приблизно 93% міді, яка надходить з харчовими продуктами. Мікроелемент легко засвоюється за умови, якщо він поєднується з низькомолекулярними білками, неорганічними кислотами і амінокислотами.
Позитивний вплив на всмоктування даного елемента організмом може надати кобальт, а знижувати поглинання міді з їжі здатні яєчний жовток, залізо, магній, цинк, молібден, фітати, високі дозування вітаміну C і фруктози. Крім перерахованих факторів, перешкоджати нормальному засвоєнню може систематичне зловживання алкоголем.
Ув 'язнення
Тепер вам відомо, в яких продуктах міститься багато міді. Пам 'ятайте, що вона є незамінним елементом, який необхідний для протікання ендокринних, метаболічних, біохімічних процесів, нормального функціонування внутрішніх органів, підтримки загального стану здоров' я і краси. Будьте здорові!