Бути сильним і красивим - бажання кожного чоловіка. І ті, хто твердо вирішив цього домогтися, можуть йти до своєї мети різними шляхами. Багато що залежить від фінансових можливостей: хтось може собі дозволити найняти персонального фітнес-інструктора, купувати спортивне харчування, а хтось навіть просто не може знайти грошей або часу для відвідування тренажерного залу.
- Які м 'язи тренуються?
- З чого почати?
- Програма тренування на турніку і брусах на масу
- Вправа № 1: Підтягування широкого хвата
- Вправа № 2: Підтягування зворотним вузьким хватом
- Вправа № 3: Віджимання на брусах
- Як проводити тренування на рельєф на турніку?
- Сет № 1: Підтягування на турніку хватом на ширині ^ + підтягування вузьким хватом
- Сет № 2: Підтягування на біцепс зворотним хватом + віджимання на брусах
- Не варто забувати про харчування
Але не варто сумувати, адже м 'язи можна накачати не тільки в залі. Тренування на турніку є відмінним способом заощадити гроші і зробити сильним своє тіло. А якщо ви до своїх занять додасте бруси, то результати будуть ще кращими. Звичайно, ви не станете величезним, але привести своє тіло в порядок і зробити його привабливим для дівчат - цілком здійсненне завдання.
Які м 'язи тренуються?
Тренування на турніку і брусах є відмінним способом розвинути верхню частину тулуба і руки. За допомогою таких вправ можна відмінно розробити передпліччя, біцепс, спину, прес. Крім цього, побічно включаються в роботу і дельтовидні м 'язи. Все це дозволяє розвинути потужний торс трикутної форми - те, що потрібно справжньому чоловікові.
Використовуючи бруси, можна гарненько пропрацювати трицепс і грудні м 'язи. Завдяки трицепсу ваші руки стануть сильнішими і візуально збільшаться. А груди ви зможете чітко промалювати, що додасть вашому силуету більшої мужності.
Тренування на турніку дійсно здатні в короткий час зробити з худого хлопця справжнього чоловіка. Для того щоб досягти якомога швидше поставлених цілей, варто скласти правильну програму і чітко її дотримуватися.
З чого почати?
Багато спортсменів-початківців, вирішуючи позайматися на турніку і брусах, забувають обзавестися спортивними рукавичками. Це призводить до того, що через 3-4 дні тренувань повністю здирається шкіра всередині долоні. Такі травми і мозолі ні до чого доброго не призводять, навпаки, вони не дозволять вам займатися до повного заживання.
Якщо ви вирішили проводити тренування на турніку або брусах, першим ділом придбаєте рукавички. Якщо ви не готові платити за них більшу суму, то не потрібно купувати найдорожчі. Варто зазначити, що рукавички з лямками, які використовуються бодібілдерами в тренажерному залі, коштують недешево. Можна купити і велосипедні. Ще дешевший варіант - звичайні робочі рукавички, які є в будь-якому будівельному магазині.
Крім них вам знадобиться блокнотик і ручка, за допомогою яких ви станете вести свій особистий тренувальний щоденник, де будете відзначати результати.
Програма тренування на турніку і брусах на масу
Після того як ви підготували необхідний інвентар, єдине, що вас буде відокремлювати від тренування, - це наявність правильно складеного комплексу вправ, який допоможе досягти поставленої мети. Насамперед розглянемо програму тренування, яка призначена для набору м 'язової маси.
Отже, основні принципи програми:
- Робити потрібно не більше 10 повторень кожної вправи. Якщо стає занадто легко, то потрібно виконувати підтягування з додатковою вагою. Ідеальним варіантом буде звичайний рюкзак з будь-якою тяжкістю всередині.
- Якщо виникає почуття болю в плечах при якій-небудь вправі, то потрібно перестати його виконувати. Спробуйте хват зробити більш широким або вузьким - знайдіть ідеальний безболісний варіант саме для вас, щоб уникнути травм.
- Дотримуйтесь правильного дихання: на вдиху підтягуємося на турніку або витискаємо тіло на брусах вгору, на видиху - опускаємося вниз.
Проводьте тренування на турніку для набору маси не частіше 2 разів на тиждень. Більша кількість разів просто буде вас виснажувати. Наприклад, тренувальний розклад може виглядати наступним чином:
- понеділок - тренування;
- вівторок і середа - відпочинок;
- четвер - тренування;
- п 'ятниця, субота, неділя - відпочинок.
Схема тренувань на турніку, яка наведена далі, допоможе вам швидше наростити м 'язи і масу.
Вправа № 1: Підтягування широкого хвата
Така вправа використовується для розширення спини, вона максимально задіє найширші м 'язи тіла. Хват повинен бути ширшим за плечі, постарайтеся зробити його максимально великим, але до того моменту, як почнуть хворіти плечі.
Зробити потрібно 5 підходів по 8-10 разів. Не потрібно поспішати - в швидкому темпі підтягніться і повільно опускайтеся в початкове положення.
Вправа № 2: Підтягування зворотним вузьким хватом
Воно спрямоване на нижню частину найширших м 'язів і біцепс. Візьміться вузьким хватом за турнік, долоні повинні бути розгорнуті до вас. Техніка виконання така ж, але у верхньому положенні необхідно затриматися на 1-2 секунди.
Таким чином, ви збільшите ефект і зробите вправу складнішою. Зробіть 4 підходи по 8-10 разів.
Вправа № 3: Віджимання на брусах
Залежно від ширини брусів, навантаження буде перерозподілятися між трицепсами обох рук і грудними м 'язами. Особливих секретів у техніці даної вправи немає - станьте впритул на бруси і починайте опускатися і підніматися, витискаючи свою вагу. Робити більше 10-12 разів не потрібно. Якщо є необхідність, скористайтеся рюкзаком з обважненням.
Намагайтеся опускатися вниз якомога більше, щоб максимально розтягнути м 'язи. Коли ви перебуваєте у верхньому положенні, то повністю випрямляти руки не потрібно, оскільки це створить небезпечне навантаження на ваші лікті.
Зробіть так 5 підходів по 10-12 разів.
Програма тренування на турніку і брусах на масу досить проста, але ефективна. Не потрібно вигадувати якісь складні акробатичні рухи - геніальність полягає в простоті.
Як проводити тренування на рельєф на турніку?
Тренування на рельєф трохи відрізняються. Це пов 'язано з необхідністю більшого закачування крові в м' язи, а також посиленого спалювання калорій.
Всі вправи повинні виконуватися суперсетами - тобто будуть здійснюватися два підходи відразу, без відпочинку.
Сет № 1: Підтягування на турніку хватом на ширині ^ + підтягування вузьким хватом
Зробіть 10-12 звичайних правильних підтягувань. Зачекайте 10-15 секунд, візьміться вузьким хватом (долоні дивляться назовні) і виконайте максимальну кількість підтягувань таким чином.
Зробіть так 2-3 підходи.
Сет № 2: Підтягування на біцепс зворотним хватом + віджимання на брусах
Візьміться зворотним хватом, руки поставте трохи вже ширини плечей. Підтягніться на турніку 8-10 разів, почекайте 10 секунд, підтягніться максимально вгору і зробіть з такої позиції максимальну кількість неповних віджимань, тобто опускатися майже не потрібно. Так би мовити, розгойдайтеся за рахунок скорочення біцепсів у короткій амплітуді.
Після цього вирушайте відразу на бруси і без відпочинку починайте робити звичайні віджимання 10-12 разів. Потім таким же чином, як і на турніку, зробіть кілька добиваючих ривків з нижнього положення: опустіться вниз і починайте трохи підніматися вгору і відразу ж опускайтеся назад. Повторюйте так до того моменту, поки вам не відмовлять руки.
Зробіть 2 підходи.
Не варто забувати про харчування
Описані вище тренування на турніку для початківців відмінно підійдуть для розвитку мускулатури. Але варто завжди пам 'ятати про правильне і здорове харчування, а також про нормальний відпочинок і сон.
Адже м 'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. Тому не варто себе перевантажувати - якщо ви відчуваєте втому, то краще не підіть на тренування, зробіть невелику перерву. А наступного дня вже з подвійним запасом сил бийте свої рекорди і розвивайтеся далі.
Виконуючи тренування на турніку для набору маси або на рельєф, спираючись на принципи, зазначені вище, ви зможете домогтися хороших результатів. Головне - займайтеся регулярно.