Підтягування є однією з небагатьох вправ, якої можна навчитися в будь-якому віці за дуже короткий термін. Для результату необхідні знання техніки виконання, схема підтягувань на турніку, бажання працювати над розвитком власного тіла і його можливостей. У фокусі даної статті - тренінг з підтягувань на турніку.
Теоретичний курс
У спорті будь-яка вправа має власну техніку виконання, яка дозволяє задіяти потрібні м 'язи для отримання результату. Схема підтягувань на турніку неможлива без знання правильного виконання вправ. Існує 3 види підтягувань.
- Класичний. Хват перекладини здійснюється долонями зверху. Руки розташовуються на 5-10 см ширше ширини плечей.
- Зворотній. Розгорнувши долоні до себе, хват здійснюється знизу. Розташування рук на ширині плечей, або на 5-10 см вже.
- Нейтральний. Виконання вправи доступне тільки на спеціальному турніку, що має розташовані на ширині 30-40 см один від одного невеликі бруси. Хват здійснюється нейтральний - великими пальцями до себе.
Техніка
Крім видів підтягування, існує кілька варіацій хвата. Розташування рук відносно один одного змушує включатися в роботу різні м 'язи. Чим ширше хват, тим більше навантаження передається на найширші м 'язи спини. Золота середина досягається розташуванням пензлів на 10 см ширше рівня плечей. Близьке розташування рук передає навантаження біцепсу і трицепсу.
Техніка виконання для всіх видів підтягування однакова. Повиснувши на перекладині і розслабивши всі м 'язи тіла, атлет займає вихідне положення. Зробивши глибокий вдих, необхідно підтягнутися руками вгору. Підборіддя має зайти за рівень поперечини вгору. Під час виконання потрібно прогинатися назад, відводячи грудну клітку від основи хвата. Схема підтягувань на турніку для початківців дозволить досягти поставленої мети в короткий термін лише при дотриманні правильної техніки. Це особливо важливо пам 'ятати новачкам.
Психологічний бар 'єр
Щоб схема підтягувань на турніку з нуля не залишилася лише на папері, будь-який атлет-початківець повинен перебороти свій острах зганьбитися на очах сторонніх людей і проводити свої тренування, незважаючи на оточуючих. Це приниження триватиме лише один місяць - 30 днів, але результат буде стовідсотковий. Якщо є можливість вдома організувати турнік, тоді в обов 'язковому порядку потрібно приділити увагу наявності брусів, можливості використання трьох видів підтягування і зміні ширини хвата. Однак, за численними відгуками професійних спортсменів, тренування рекомендується проводити на спеціально обладнаних майданчиках або в спортзалах. По-перше, це дозволяє повністю ліквідувати страх громадської думки, а по-друге, присутність поблизу професійного атлета дозволить швидше вивчити техніку виконання і дізнатися багато інших, не менш корисних вправ на турніках.
Перший крок у потрібному напрямку
Схема підтягувань на турніку з нуля в обов 'язковому порядку передбачає "курс молодого бійця":
- Проведення розминки. М 'язи потрібно розігрівати - махи в сторони руками, нахили, присідання, згинання в ліктьовому суглобі.
- Вміння віджатися від підлоги. Відсутність навички не дозволить використовувати атрофовану роками силу рук.
- Підтягування на брусах під кутом 46-60 градусів різними вистачами. Вправа розвиває найширші м 'язи, привчаючи їх до великих навантажень.
- Зведення лопаток. Відомі тренери з усього світу завдяки численним тренінгам довели, що ефективність виконання досягається правильною роботою м 'язів спини під час підтягувань, де головна увага приділяється зведенню лопаток в максимально верхній точці вправи.
Стартовий рівень
Даний рівень призначений для людей, які взагалі не можуть підтягнутися жодного разу. Для них призначена стартова схема. Підтягування на турніку на тиждень змусить організм переключитися в режим підвищеної витривалості і збільшення сили. Тільки в початковому етапі можливий швидкий ріст м 'язової маси і спалювання жиру. Пізніше організм звикається зі стресом, і досягти результату стає складніше. Всі підтягування стартового рівня необхідно виконувати тільки на брусах під кутом 45 градусів. Тренінг розрахований на 7 днів і складається з двох вправ, які потрібно виконувати по черзі через день по 6 підходів, що складаються з 12 повторень. У вправах змінюється тільки хват - долоні зверху або знизу.
- Взявшись руками за бруси, подати ноги вперед, щоб кут корпусу до підлоги становив не менше 60 градусів.
- Підтягнутися до поперечини так, щоб груди опинилися на рівні рук.
- Залишаючись в такому положенні, підтягнути коліна до живота, змусивши тіло утримуватися тільки за рахунок рук.
- Набрати в легкі повітря і, потихеньку видихаючи, почати дуже повільно опускатися вниз за рахунок розгинання рук. Ноги не повинні торкнутися статі до тих пір, поки тіло не опиниться в висячому положенні на рівних руках.
Допомога новачкам
З нуля підтягуватися на турніку можна і без брусів. Однак або знадобиться допомога у вигляді напарника, з яким будуть проходити спільні тренування, або доведеться придбати спеціальний джгут, який буде підтягувати тіло до поперечини. Схема підтягувань на турніку з будь-яким з помічників не змінюється. Заміні піддається лише техніка виконання.
- Помічник. Повиснувши на поперечині, необхідно підтягнутися вгору. У цей час напарник надає допомогу притисканням долонь рук до спини підштовхує корпус спортсмена-початківця вгору. Опускання вниз робити необхідно самостійно - дуже повільно, з видихом, як описувалося раннє.
- Робота з джгутом. Інвентар купується в спортивному магазині. При покупці потрібно приділити увагу його товщині і ширині, чим вони більше, тим легше буде підтягуватися, однак про корисне навантаження на м 'язи забувати не варто. Процес використання простий: джгут одягається петлею на поперечину і виводиться вниз. Зафіксувавши ступню або коліно в нижній петлі, спортсмен виконує підтягування.
Початковий рівень
Ефективна схема підтягувань на турніку за 30 тижнів застосовується лише в тих випадках, коли людина здатна виконати вправу самостійно хоча б один раз. Тренінг досить довгий, але є найефективнішим серед відомих і застосовується для встановлення власних рекордів, наприклад, 100 підтягувань після закінчення терміну. За 8 місяців тренувань це дуже реально, а судячи з численних відгуків початківців, рекорд підтягувань побивається значно раніше, через що доводиться постійно піднімати "планку". Заняття проводяться три рази на тиждень так, щоб між ними був мінімум один день вихідний.
Заняття складається з п 'яти підходів, розминки і заминки. Схема збільшення підтягувань на турніку досить проста. Кількість повторень встановлюється щодня за арифметичною прогресією. Тобто перше заняття - п 'ять підходів по одному підтягуванню, друге заняття - на одне повторення більше і так далі.
Проблеми на початковому рівні
Природно, фізична форма у людей різна, тому схема підтягувань на турніку за 30 тижнів передбачає виникнення проблем і описує їх вирішення.
- Швидке зростання. Дуже часто спортсмен зауважує, що здатний підтягнутися більша кількість повторень, ніж передбачає заняття. Обмежувати себе не потрібно, проте наступне тренування має розраховуватися, відштовхуючись від кількості виконаних підтягувань попереднього дня, тобто зі збільшенням.
- Відставання. Таке трапляється з людьми, які пропустили одне або кілька занять. Природно, розрахунок проводиться від останнього заняття. Якщо ж тренування не пропускалися, а результат стоїть на місці, потрібно вдатися до допомоги джгута або напарника.
Набір м 'язової маси
Схема підтягувань на турніку для зростання м 'язів дуже популярна в бодібілдингу. У день, коли тренування присвячене м 'язам спини, всі атлети виконують підтягування на поперечині широким хватом. Вправа може виконуватися як з обважненням, так і без неї. Все залежить від фізичної форми спортсмена. Також не виключена допомога напарника або використання атлетичного джгута. Підтягування дозволяють розвивати не тільки ширину спини. Змінивши техніку, можна направити фокус виконання на утовщення найширших м 'язів.
- Підтягування широким хватом за голову впливає на м 'язи спини, змушуючи їх збільшуватися вширі.
- Підйом корпусу вгору так, щоб гриф розташовувався навпроти підборіддя, з відведенням голови назад - навантаження змушує найширші м 'язи втовщатися.
Армійські тренування
Схема підтягувань на турніку за місяць для людини, яка жодного разу не зможе підняти своє тіло до поперечини, здасться жорстокою, проте вона працює і активно використовується в більшості спортивних секцій з контактних видів спорту. Підтягування виконуються щодня, крім вихідних, тобто п 'ять разів на тиждень. Суть армійського тренування полягає в наступному: в кожне наступне тренування встановлюється новий рекорд, який на одиницю більше від попереднього. Не важливо, за якою методикою спортсмен буде займатися і скільки підходів виконувати, головне не порушувати схему. В армії дуже хороша мотивація у вигляді нарядів, а от цивільне населення рідко витримує такі тренування. Така схема підтягувань на турніку може використовуватися в суперечках, коли потрібно швидко встановити рекорд за отримання якоїсь нагороди.
Гарна підготовка
Схема підтягувань на турніку за 7 тижнів популярна у професійних спортсменів, коли потрібно за короткий термін навчитися підтягуватися велика кількість повторень. Природно, атлет вже вміє підтягуватися більше п 'яти разів, і його організм здатний швидко відновлюватися між підходами (не більше двох хвилин). Схема складна, але робоча:
- На тиждень три тренування - через день. Кожне тренування складається з шести підходів.
- Підходи завжди виконуються в певній послідовності зі зміною хвата - "прямий", "нейтральний", "зворотний".
- Перший тиждень: п 'ять перших підходів виконуються по 5 повторень, а в шостому підході спортсмен повинен підтягнутися максимальну кількість разів. Результат зафіксувати.
- В інші тижні кількість перших п 'яти повторень вираховується як середня від усіх виконаних підтягувань за минулий тиждень. Шосте повторення - по максимуму.