На повноцінне тренування в спортивному залі доводиться витрачати чималі суми, що може собі дозволити далеко не кожна людина. Щоб заощадити і не намагатися знайти найбільш підходящий зал, люди намагаються знайти силову вправу з власною вагою, яка стала б гідною заміною відвідуванням спортивних клубів. Насправді таких вправ існує чимало, а найкращі з них представлені в статті.
Переваги і недоліки тренувань
Силові вправи з власною вагою, як правило, підбираються, виходячи з індивідуальних особливостей кожної людини. Атлети стверджують, що в подібних тренінгах позитивних рис налічується набагато більше, ніж негативних, тому і число їхніх шанувальників щодня зростає.
Будь-яку вправу з власною вагою сміливо можна віднести до категорії доступних занять за ціновими параметрами. Людям, які регулярно проводять тренінги, не доводиться щомісяця купувати дорогі абонементи в спеціальні зали з обладнанням. Ще одним плюсом є простота комплексу занять.
Анатомія силових вправ з власною вагою зрозуміла всім без винятку. Адже легкий комплекс, що тренує кілька груп м 'язів, можна виконувати як вдома, так і на вулиці, при цьому не питаючи поради у професійних тренерів.
М 'язи під час тренувань рости, звичайно, будуть, але не так швидко, як це відбувається при заняттях зі спеціальним обладнанням. До того ж, коли м 'язи вже звикнуть до навантажень, їх розвиток сповільниться, тому доведеться ускладнювати свої домашні тренування.
Основні правила
Перш ніж виконати ту чи іншу вправу з власною вагою, обов 'язково необхідно пам' ятати про п 'ять головних правил:
- Дихання. Під час виконання вправ не тільки новачки, а й досвідчені спортсмени можуть просто забути про дихання. Як правило, люди роблять видих на зусилля, а вдих - на виконання легкої частини вправи. Такий метод є найбільш поширеним і підходить практично у всіх випадках.
- Правильне виконання. Забувши про техніку виконання, хорошого результату досягти практично неможливо. Для того щоб отримати очікуваний ефект і вберегти себе від зайвих травм, необхідно переконатися в правильності виконання. У цьому можуть допомогти родичі або друзі, які подивляться з боку і вкажуть на вірні або невірні рухи. Якщо ж поруч не знайдеться помічника, то прекрасною заміною стане дзеркало, де спортсмен, дивлячись на власне відображення, сам зрозуміє, що він робить не так.
- Силові вправи не робляться другопах. Будь-яка вправа з власною вагою, за винятком кардіонавантажень, необхідно робити не поспішаючи. Це правило зовсім не означає, що обов 'язково потрібно робити паузи під час присідань або віджимань, слід лише не намагатися виконати силову вправу скоріше. Саме повільні рухи забезпечать ріст м 'язів і зміцнять м' язи.
- Максимальна викладка. Коли людина вже не може зробити жодного повторення, значить, тренування було успішним. Занадто перенапружувати себе або доводити до травми, що трапляється через недотримання правильної техніки, не варто. З приводу кількості виконуваних повторень хвилюватися також не потрібно, тому як краще приділити увагу максимальній віддачі, з якою має виконуватися кожна вправа.
- Кардіотренування. Починати силове тренування необхідно з легкого бігу. Кардіонавантаження добре впливають на функціонування серцево-судинної системи, а також прискорюють метаболізм. Щоб подальше силове тренування пройшло на належному рівні, слід приділити буквально 20 хвилин бігу.
Тренування для верхньої частини тіла
Вправи з використанням власної ваги для розвитку м 'язів рук, плечей і грудей є найбільш простими і ефективними, оскільки результати помітні практично відразу. Але для прискореного прогресу потрібно освоїти правильну техніку. В іншому ж випадку сили будуть витрачені даремно.
Підтягування
Досить прості силові вправи з використанням власної ваги допомагають включатися м 'язам в роботу, щоб досягти більшого ефекту. Однією з таких вправ є підтягування.
В першу чергу необхідно звернути увагу на ширину хвата - вона повинна бути на ширині плечей, вже або трохи ширше. Підтягуватися необхідно повільно, при цьому контролюючи м 'язи.
На вдиху слід напружити руки і підняти корпус тіла вгору так, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Затримавшись у такому положенні буквально на секунду, слід зробити видих і опуститися вниз, але при цьому розслаблювати руки забороняється.
За один раз рекомендується робити близько 4 підходів, в кожному з яких від 5 (для дівчат) до 10 (для чоловіків) повторень.
Віджимання
Досить ефективні вправи, що допомагають опрацьовувати одночасно кілька м 'язових груп, в число яких входять дельтовидні, грудні м' язи, а також трицепси.
На перший погляд може здаватися, що віджиматися від підлоги дуже легко, тому люди не звертають увагу на правильність виконання. Але насправді багато новачків допускають помилки, через які легко можна отримати травму.
Виконувати віджимання від підлоги без використання додаткової ваги необхідно поетапно:
- Прийнявши наголос лежачи, руки слід розташувати чітко на ширині вигод, а долоні - під плечима.
- На вдиху необхідно зігнути руки в ліктях і, напружуючи м 'язи рук, повільно опустити тіло якомога ближче до землі, але не розслабляючи його. При цьому слід максимально напружувати прес і тримати корпус тіла прямо. Піднімати плечі і витягати голову вперед забороняється.
- Зробивши видих, потрібно випрямити руки, тим самим піднімаючи тіло у вихідне положення. Власну вагу необхідно піднімати саме руками, не задіюючи при цьому нижню частину тіла.
Рекомендується робити 3 підходи по 10 повторень.
Зворотні віджимання
Ідеальна вправа, яка підійде людям, які бажають прокачати верхню частину тіла. Виконувати його необхідно, використовуючи піднесеність (стілець або лаву). Зворотні віджимання задіють все ті ж м 'язи, що і звичайні віджимання від підлоги, тільки трохи більше навантаження дають на ромбовидні м' язи спини.
Виконується вправа так:
- Стоячи спиною до стільця або лави, потрібно зігнути ноги, руки розмістити на краю височини.
- Витягнувши ноги вперед і перемістивши вагу на руки, слід вдихнути і зігнути руки, опускаючись вниз до утворення паралелі вигод і підлоги.
- Після секундної затримки потрібно видихнути і випрямити руки.
Кількість підходів і повторів така ж, як у попередній вправі.
Тренінг нижньої частини тіла
Коли кардіоуправ і тренування для верхньої частини тіла пройшли успішно, необхідно приступати до занять з нижньою частиною. Це може здатися зайвим, тому що м 'язи сідниць і ніг вже були задіяні в попередніх вправах. Хоча варто зазначити, що інші вправи, спрямовані саме на опрацювання ніг і сідниць, дають можливість прокачати всі м 'язи нижньої частини тіла, в число яких входять і ті, які не отримують достатнього навантаження при кардіонавантаженнях. Серед них:
- Присідання. Стоячи прямо, потрібно витягнути руки вперед і, тримаючи пряму спину, згинати ноги, поки стегна не стануть паралельні підлозі, після чого повернутися у вихідне положення. Рекомендується робити 3 підходи по 20 повторень.
- Зашагування на височину. Поставивши одну ногу на височину і напружуючи її, потрібно підняти туди ж другу, а потім в такій же послідовності опустити на пол. Мінімальна кількість повторень - 10-12 для кожної ноги.
Анатомія вправ з власною вагою від Брета Контрераса
Багато спортсменів люблять не тільки повправлятися, а й приділити увагу літературі, пов 'язаній зі спортом. Книга автора Брета Контрераса під назвою "" Анатомія силових вправ з використанням власної ваги "" ідеально підійде людям, які стежать за своєю фізичною формою. У виданні детально описуються комплекси, в яких як обтяження застосовується лише власна вага людини. У ці тренінги обов 'язково входять і вправи, описані в статті.