Існують комплекси ефективних вправ, які при регулярному виконанні дають напрочуд гарний результат у вигляді пружних сідниць, струнких ніг. Звичайно, на тлі неправильного харчування дива не станеться, але якщо дотримуватися здорового харчування і не переїдати солодощів, то можна домогтися приголомшливого ефекту! Присідання для сідниць важливі в довгостроковій перспективі. Саме вони формують привабливу фігуру.
Присідання для сідниць є базовою вправою, що зачіпає в першу чергу внутрішню частину стегна, м 'язи сідниць і вже потім біцепси стегон і квадрицепси. Залежно від того, з якою технікою виконується дана вправа, зміщується навантаження на певні м 'язи. Але в будь-якому випадку мета - максимально навантажити м 'язи. Це посприяє виробленню гормонів для м 'язового анаболізму, а також поліпшить кровообіг у проблемних зонах. Адже погане кровообіг сильно позначається на сідницях - це заохочує розвиток целюліту.
Присідання з гантелями
Цей вид присіда навантажує переважно внутрішню стегнову частину, потім сідничні м 'язи і біцепс стегна.
- Поставте на ширині плечей ноги, розгорнувши при цьому шкарпетки, голова і спина триматися рівно.
- Гантель тримати двома руками так, щоб вага припадала на уявну вісь, що проходить центром тіла.
- Присісти так, щоб стегна знаходилися в позиції, паралельній підлозі, на вдиху, а на видиху повернутися в початкову стійку.
- Повторити в темпі, залежному від ваги гантелі, 15 повторів по 4-5 підходів. Чим легше присідати - тим швидше повинен бути темп. Краще взяти більш важку вагу, якщо відчувається, що з легкістю можна зробити 15 повторень. Останні 3-2 повтори є вирішальними. Саме вони змушують м 'язи рости, а жир спалюватися. За цим ефектом криється механізм вироблення гормону росту в результаті зміни м 'язових волокон шляхом фізичних навантажень.
Перевага даної вправи в поєднанні з іншими, не менш важливими базовими рухами, очевидно. Адже для красивої фігури потрібні натреновані м 'язи. Тому краще регулярно слідувати цілій програмі вправ для прокачування ніг. А правильні присідання для сідниць допоможуть впоратися із завданням уникнути зростання квадрицепсів, по-іншому називаються чотирьохголовими м 'язами. Боятися "перекачатися" не має сенсу для дівчат або жінок, тому що жіночий організм не виробляє стільки тестостерону, потрібного для значних обсягів мускулатури, скільки чоловічий організм.
Присідання зі штангою
Подібний присід змістить акцент навантаження більше на сідничні і чотириголові м 'язи, торкнувшись при цьому і внутрішньої частини ніг.
- Ноги знаходяться на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті в різні боки. Спина пряма, підборіддя піднято.
- Штанга на задніх дельтах. Занадто висока посадка штанги спровокує занадто сильний нахил спини вниз при присіді. А занадто низька - загрожує травмами кома. Тобто розташувати штангу слід подібніше.
- На зусиллях вдих.
- Повторити також 4 підходи по 12-15 разів.
Які м 'язи і суглоби залучені в роботу при присіданнях?
При такому типі вправ нескладно зрозуміти, що працюють м 'язи внутрішньої поверхні стегна, сідничні і камбаловидні. При присіданнях з гантелями навантаження з квадрицепсів майже знімається. А ось зі штангою - навпаки, підключаються і чотириголові ножові м 'язи. Краще робити присідання для сідниць з гантеллю. Це є більш фізіологічною вправою, тобто правильною, адже навантаження зі спини і попереку прибирається, в той час, як штанга на плечах здавлює зверху. Також колінний суглоб не зашкодиться вже точно, якщо присідати з гантеллю, адже вектор руху буде природним, правильним.
Нюанси виконання присідань
Слід звернути увагу на те, що присідання для сідниць повинні виконуватися зі суворим дотриманням техніки виконання вправи. Якщо при піднятті з гантеллю корпус тіла схиляється вперед, це означає, що слабо розвинені м 'язи ніг для взятої ваги. Є невеликий секрет - чим більше розгорнути шкарпетки, тим менше ймовірності ухилитися при підйомі. Також потрібно не забувати напружувати м 'язи преса при будь-яких вправах, не тільки під час присіда. Адже сильний торс також впливає на якість техніки виконання. Це допоможе забезпечити стійке, стійке положення. Широкі присідання не повинні бути занадто глибокими, достатньо положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі.
Різна кількість підходів і повторень можуть мати комплекси вправ, що включають присідання для сідниць. Програма підбирається індивідуально, залежно від цілей. Як правило, для сили і рельєфу достатньо 10-12 повторень, однак у кожного ця цифра своя. Вона залежить від багатьох факторів.
У будь-яких вправах, особливо в базових, а також при присіданнях, необхідно тримати спину прямо, не сутулитися ні в якому разі! П 'яти повинні повністю стикатися з підлогою, акцент йде якраз на них.
Бажано темп вибрати такий: при опусканні вниз рахувати до 3, при підйомі - до 2. Можна протягом тренування стежити за пульсом, щоб він залишався не нижче 80 ударів на хвилину. Відпочивати для цього між підходами потрібно не більше однієї хвилини.
Біг у стилі присідань
При бігу в стилі присідань також навантажуються всі перераховані вище групи ножних і сідничних м 'язів, підключаються також руки і м' язи корпусу. На такий нешвидкий біг на одному місці можна витратити близько хвилини.
1) Ноги на ширині плечей, в руках гантель.
2) Руки тримати на рівні стегна і трохи присісти.
3) По черзі піднімати коліна перед собою на рівень талії.
Присідання на одній нозі
Для поліпшення кровообігу і підтягування м 'язів ніг і великих сідничних стане в нагоді ще одна корисна вправа - присідання на одній нозі. Найестетичніша зона, яка показуватиме спортивну фігуру в будь-якому одязі - біцепс стегна. Якраз він буде максимально навантажений, при виконанні такого роду присідання для сідниць. На місяць складаючи програму тренувань, варто включити в неї цю вправу.
Техніка виконання проста. Отже, як робити присідання для сідниць на одній нозі? Виставити ногу вперед, другу назад. Присідати потихеньку вниз і згинати в колінах ноги. У замку скласти перед собою руки. Після цього перемістити центр тяжкості тіла назад, розгинаючи в коліні передню ногу. Піднімаючись у вихідне положення, повільно видихнути. Потім розташуватися у вихідному положенні і повторити. Цикл присідань можна повторити п 'ятнадцять разів по три або чотири підходи. Чергувати ноги, змінюючи навантаження з одного на інше, можна або під час вправи, або після підходу на одну ногу.
Дана вправа може залишити після себе сильну м 'язову напругу. Щоб трохи "струсити" ножові м 'язи, потрібно зробити коротку розтяжку. Можна просто високо підняти по черзі ноги, утримуючи рівний спину, тягнутися до шкарпеток. У такому положенні пробути близько 50 секунд для кожної ноги. Якщо залишаються сили, то додати вправи на скручування корпусу. Адже накачаний прес, сильні м 'язи корпусу тільки підштовхнуть до поліпшення тренувальних результатів.
Програма присідань для досягнення красивих форм, сили і рельєфу
Як накачати сідниці присіданнями? Спочатку потрібно поставити перед собою мету стати сильнішою. У перший тиждень рекомендується робити три підходи по 15 разів, на другому тижні - з тією ж вагою 4 підходи. На третьому тижні можна збільшити вагу, але зменшити кількість повторень: 4 підходи по 12 разів. На четвертий тиждень потрібно намагатися присісти з меншою вагою, але до максимуму. Не варто забувати, що м 'язи адаптуються до будь-яких навантажень. Тому рекомендується використовувати різноманітність у вагах, кількості підходів, повторів і вправах в цілому. Найголовніше - навантажувати їх інтенсивно, тоді результат прийде скоро. Покращать фігуру присідання для сідниць, фото в купальниках будуть радувати око.
Присідання для дівчат не обмежуються стилем плії з широкою розстановкою ніг. Є маса інших варіантів. Програма присідань може бути різною: на одній нозі, з вузькою розстановкою ніг, класичний стиль. Все залежить від цілей і типу фігури, яку хочеться досягти. Щоб не мати потужних квадрицепсів при підтягнутих і сильних ногах, рекомендуються присідання плі.
Яка кількість калорій спалюється під час вправ? Звичайне інтенсивне силове навантаження може забрати зайві 500-560 ккал. Присідання зі штангою або з гантелями з широкою розстановкою ніг допоможуть спалити близько 800 ккал. Ця цифра мінімальна. Вона залежить від кількості підходів і повторень. Головне - відчувати навантаження в м 'язах і собі не нашкодити собі неправильною технікою. При правильному виконанні забезпечать відмінний результат присідань для сідниць. Відгуки про фігуру будуть тільки позитивні.
Протипоказання для присідань
Якщо немає ніяких проблем із самопочуттям, здоров 'ям, то виконувати подібні вправи можна і потрібно. Однак буває ряд проблем, несумісних з присіданнями:
- травми гомілкостопів, тазостегнових суглобів, колінних чашечок;
- стан хронічної перетренованості;
- м 'язові болі, запалення, рабдоміліоз;
- маса тіла, що значно перевищує норму - через високий тиск на коліна і суглоби при присіданнях.
Користь присідань
Всім відома вправа - присідання для сідниць. Відгуки про нього численні і зазвичай позитивні. Багато дівчат відзначили для себе зниження ваги, підвищення тонусу, а в результаті і нову якість життя. Суттєво змінюють і підтягують фігуру присідання для сідниць. Фото "до" і "після" це підтверджують. У поєднанні з їжею, багатою вітамінами і мікроелементами, нешкідливою для організму, можна домогтися бажаної фігури. Головне - поставити мету, до якої можна йти, а домігшись, ставити більш високі цілі. Тим самим у процесі тренувань формується дисципліна і сила волі, як зауважують спортсмени. Завжди важливо пам 'ятати про свою мету, ніколи не здаватися, боротися і рухатися вперед!