Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування

Правильне харчування при тренуваннях - джерело калорій і цінних поживних речовин, які потрібні для повноцінного функціонування організму. Крім того, грамотно складений раціон дозволяє витримувати щоденні фізичні навантаження.

Харчування при проведенні тренувань

Багато хто прагне схуднути, використовуючи для цього різні методики. Деякі сидять на дієтах, хтось активно займається спортом, проте варто пам 'ятати, що тільки комплекс допоможе домогтися хороших результатів і зробити фігуру більш стрункою.

Правильне харчування при тренуваннях і оптимальні фізичні навантаження допоможуть домогтися чудових результатів досить швидко. Важливо, щоб надходило стільки калорій, скільки буде потрібно для ведення активного способу життя, так як якщо раціон буде неправильно підібраним, то фізична активність принесе мало результатів.

Професійні спортсмени часто звертаються до дієтологів для розробки власної системи харчування. Залежно від того, яким саме видом спорту займається людина, складається індивідуальне меню правильного харчування при тренуваннях. Крім того, бажано проконсультуватися з лікуючим лікарем, щоб не нашкодити своєму організму. При заняттях спортом важливо дотримуватися деяких правил, а саме:

• не голодувати;
• не їсти занадто швидко;
• є тоді, коли захочеться.

Вільний час потрібно розподілити таким чином, щоб його вистачало для нормальної фізичної активності, а також для відпочинку. Повинно надходити з їжею багато білка за кілька годин для тренування. Якщо немає часу нормально поїсти, то приблизно за півгодини потрібно перекусити свіжими фруктами. Після активних тренувань бажано споживати їжу, багату вуглеводами, проте тільки тими, які засвоюються довго. Так як в іншому випадку буде збільшуватися обсяг жирової маси.

Режим харчування при фізичних навантаженнях

Правильне харчування при тренуваннях передбачає під собою дробність. Це основний спосіб швидко позбутися жирових відкладень, наростити м 'язи і привести свої форми в норму. Сніданок повинен бути повноцінним і грамотно організованим. Це дозволить не тільки активно займатися спортом, а й не переїдати в обід. Якщо людина не звикла щільно снідати, то щоб нормалізувати раціон, потрібно пропустити кілька вечерь. Підвищити апетит допоможуть ранкові пробіжки, контрастний душ і гімнастика.

Правильне харчування при тренуваннях не обмежується тільки споживанням овочів і відмовою від борошняного, обов 'язково потрібно знати, які продукти дозволені і як їх правильно їсти. Вранці в першу чергу потрібно випити склянку води, потім зробити вправи і прийняти душ. Потім поснідати, при цьому варто пам 'ятати, що не можна запивати їжу чаєм. Протягом дня важливо споживати багато води.

За півгодини до тренувань потрібно з 'їсти щось поживне з високим вмістом білка. Однак не можна наїдатися, так як інакше тренування будуть нерезультативними. Після занять краще обмежитися легким салатиком або молочними продуктами.

Не варто забувати про перекуси, так як для швидкого схуднення дуже важливо зберегти хорошу швидкість метаболізму, тому кожні 3-4 години потрібно щось з 'їдати.

Яким повинен бути сніданок

Правильне харчування при тренуваннях для схуднення передбачає те, що раціон повинен бути збалансованим. Найголовнішим прийомом їжі вважається сніданок. Їжа повинна бути багата білками і клітковиною, так як це дозволяє насититися, надовго заспокоїти почуття голоду, а також отримати необхідний заряд енергії.

Найкраще на сніданок споживати вівсяні пластівці, відруби або натуральні цільнозернові продукти, багаті на корисну клітковину. Можна в готову кашу додати небагато молока, товчених горіхів або йогурту. При приготуванні тостів найкраще використовувати цільнозерновий хліб. На тост можна покласти варене яйце, курку або горіхову олію. Крім того, на сніданок можна їсти різні овочі.

Особливості перекусів до і після тренування

Правильне харчування до і після тренування передбачає під собою наявність легких перекусів. Дуже важливо дотримуватися балансу вуглеводів і білків. У щоденному раціоні обов 'язково повинна бути присутня легка їжа, що поєднує білки і вуглеводи, щоб зарядитися енергією на цілий день. Як перекус ідеально підійдуть:

• фрукти;
• овочі;
• ягоди;
• горіхи.

Ці продукти можна взяти з собою на тренування. Хорошим варіантом в якості перекусу будуть банани, так як вони багаті магнієм і калієм, які просто необхідні організму, особливо під час інтенсивних навантажень. Натуральні цукри, що містяться в бананах, допоможуть заповнити запаси енергії, яка просто необхідна для повноцінних тренувань.

Ягоди, а також фрукти швидко засвоюються організмом, забезпечують організм необхідною енергією, нормалізують баланс рідини. Їсти їх можна разом з йогуртом для додаткового отримання білка.

Джерелом корисних жирів, а також різного роду поживних речовин є горіхи. Вони дають потужний заряд енергії, якого буде цілком достатньо для тренування будь-якого рівня складності. Горіхи можна змішати з порцією фруктів або ягід для отримання вуглеводів. Однак варто пам 'ятати, що певні види горіхів містять безліч жирів, тому їх краще не їсти перед тренуванням.

Особливості обіду

Серед усіх інших прийомів їжі обід повинен бути досить щільним і поживним. У меню можна включити суп, макарони або кашу, курку або рибу. Щоб домогтися хорошого результату, порції повинні бути невеликими. Бажано за півгодини до споживання їжі випити склянку води, оскільки це дозволить дещо притупити апетит.

Їсти потрібно не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, оскільки це допоможе з 'їсти набагато менше, але при цьому насититися. Правильне харчування і програма тренувань повинні підбиратися індивідуально, в залежності від бажаного результату. Для схуднення потрібно споживати більше овочів, каш, а для нарощування м 'язової маси упор потрібно робити на білкові продукти.

Особливості вечері

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі передбачає під собою грамотно організовану вечерю. Увечері не можна сильно перевантажувати шлунок, тому найкраще, якщо вечеря буде легкою. У такому випадку ідеально підійде запечена риба зі свіжими або приготованими на пару овочами. Після вечері можна випити чашку зеленого чаю.

Перед сном потрібно випити кефір або натуральний йогурт, оскільки він допоможе набагато швидше перетравити їжу. Крім того, важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів і мінералів. Їх безліч в овочах і фруктах, тому в щоденному раціоні ці продукти повинні бути присутніми в достатній кількості.

Скільки потрібно калорій споживати на добу

Якщо потрібно схуднути і привести в тонус м 'язи, то при проведенні занять в тренажерному залі важливо враховувати кількість калорій, що споживаються разом з їжею. Однак потрібно сильно не скорочувати кількість калорій, оскільки для занять спортом потрібна енергія. При дотриманні дієти не повинно виникати таких симптомів, як:

• запаморочення;
• сильна втома;
• болісний вигляд.

Ці всі ознаки свідчать про те, що людина не отримує необхідної кількості калорій. Для жінок і дівчат, які бажають безпечно схуднути, кількість калорій має становити не менше 1200-1500 на день. Для чоловіків нормою вважається 1500-1800. Саме ця кількість калорій дозволить найбільш безпечно для здоров 'я позбутися зайвої ваги.

Білки

Правильне харчування під час тренувань передбачає під собою те, що в обов 'язковому порядку потрібно включати білок у всі прийоми їжі та перекуси. Білок потрібен організму для підтримки процесів відновлення і зростання. Він сприяє нарощуванню м 'язової маси і відновленню волокон, що дозволяє в повному обсязі насолоджуватися всіма перевагами ваших тренувань.

Білок може стати додатковим джерелом енергії, особливо якщо в організмі недостатньо вуглеводів. Він міститься в таких продуктах харчування, як:

• птиця;
• червоне м 'ясо;
• риба;
• боби і чечевиця;
• молочні продукти;
• яйця.

Найкраще підбирати пісні джерела білка, де міститься дуже мало насичених жирів, а також обмежити споживання напівфабрикатів.

Жири

Правильне харчування для тренувань для чоловіків і жінок передбачає під собою вступ в організм жирів, проте вибирати їх потрібно дуже грамотно, з урахуванням усіх наявних рекомендацій. Ненасичені жири допомагають впоратися з запаленнями в організмі, а також забезпечують його калоріями. Якими б не були тренування, важливо, щоб в організм надходила необхідна кількість жирів, так як це досить важливе джерело енергії.

Корисні ненасичені жири містяться в таких продуктах, як:

• насіння;
• горіхи;
• оливки;
• авокадо;
• олія.

Дуже важливо правильно розрахувати кількість вступників калорій і їх витрату, так як від цього багато в чому залежить результативність схуднення.

Вуглеводи

Багато жінок для схуднення намагаються підібрати для себе найжорсткішу дієту, однак це дуже небезпечно для здоров 'я. Правильне харчування при тренуваннях для дівчат допоможе набагато швидше скинути зайві кілограми і при цьому не нашкодити організму.

У щоденному раціоні обов 'язково повинні бути присутні вуглеводи, оскільки саме вони вважаються основним джерелом енергії для організму. Однак дуже важливо підібрати правильний вид вуглеводів. Споживати в їжу потрібно виключно тільки складні вуглеводи, що містяться у свіжих овочах, фруктах, цільних зернах і бобових.

Цільні зерна набагато довше перетравлюються організмом і дають відчуття ситості, а також заряд енергії на цілий день. До того ж вони допомагають стабілізувати показник цукру в крові. Такі продукти ще забезпечують організм усіма необхідними вітамінами і мінералами.

Чому важливо пити багато води

Потрібно не тільки підбирати правильне харчування для тренувань в тренажерному залі, а й дотримуватися питного режиму. Важливо споживати достатню кількість води, оскільки зневоднення може не тільки погіршити результати тренувань, але і завдати шкоди здоров 'ю. Воду можна пити до тренування або після неї. Якщо з 'являється сильне почуття спраги під час занять спортом, то також потрібно попити.

Вода допомагає організму заповнити нестачу енергії, налагоджує функціонування травного тракту, серцево-судинної системи. Крім того, достатня кількість рідини допомагає шкірі виглядати набагато молодше і очистити організм від накопичених токсинів.

Людині щодня потрібно споживати приблизно 2-3 літри води. Однак варто враховувати, що не можна пити воду за 20 хвилин до їжі і через годину після споживання їжі.

Корисні поради щодо харчування під час занять спортом

Під час тренувань обов 'язково потрібно харчуватися не менше 5-6 разів на день, невеликими порціями. Їсти потрібно приблизно кожні 3 години. Протягом дня має бути 3 повноцінних прийоми їжі і стільки ж перекусів. Порція повинна бути розміром приблизно з долоню.

При споживанні їжі потрібно обов 'язково сервірувати стіл, інакше існує велика ймовірність переїсти. Важливо вживати мінімальну кількість солі або зовсім виключити її з раціону.

Список корисних і заборонених продуктів

Правильне харчування під час тренувань передбачає під собою споживання тільки певних продуктів. Якщо потрібно наростити м 'язи або якісно схуднути, то в щоденному раціоні обов' язково повинні бути присутніми:

• гречана крупа;
• відварена куряча грудка;
• вівсяні пластівці;
• сир, кефір, нежирне молоко, йогурт;
• риба;
• овочі, зелень, фрукти;
• горіхи, насіння, сухофрукти.

Існує цілий ряд заборонених продуктів, які приносять шкоду організму, а також провокують виникнення зайвої ваги. Серед небажаної їжі, споживання якої варто скоротити (а краще виключити), потрібно виділити наступне:

• кондитерські вироби, цукор;
• здобна випічка;
• копченості, фастфуд, різні консерви;
• продукти зі шкідливими добавками;
• солодкі газовані напої.

Тим, хто дуже любить солодощі і не може від них відмовитися, можна споживати продукти, що не містять у своєму складі жиру. До таких ласощів належать пастила, мармелад, зефір.