Не варто думати, що підтягування зворотним хватом є базовою вправою для новачків, які не вміють підтягуватися на поперечині. Дана вправа досить популярна і серед професіоналів. У статті читач познайомиться з цим видом підтягувань, а також дізнається, які м 'язи працюють у процесі виконання вправи. Безглуздою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групи м 'язів, за бажанням атлета.
З чого починається будь-яке тренування?
Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, чи то бодібілдинг, танці, чи боротьба. Обов 'язкова розминка рук у кистевому, ліктьовому і плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук в сторони для розтяжки грудних м 'язів. Нахили корпусу вниз і скручування розігріють м 'язи спини і черевного поясу, а присідання піднімуть артеріальний тиск у серцево-судинній системі і змусять організм виробляти більше тестостерону.
Якщо підтягування на турніку зворотним хватом стоїть першим за списком в тренувальному комплексі, професіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей в ліктьовому і кистьовому суглобі дуже слабкі зв 'язки, які без хорошого прогріву легко розтягнути.
Мотивація - запорука успіху!
За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов 'язаної з дурницями самовнушення і мотивацією. Справа в тому, що всі люди в світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний період зрілості навчилися виконувати найскладнішу в своєму житті вправу. Варіантів вирішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання атлета-початківця.
- Придбати турнік у магазині і встановити його будинки. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і ні про що не турбуватися. Однак неправильна техніка виконання дуже легко може призвести до травми.
- Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті це найскладніший шлях для новачка, адже часом поперечина знаходиться занадто високо, а внизу покладений бетон або асфальт - травми не уникнути.
- Заняття в спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за пару тижнів ні в кого в залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватися.
Техніка виконання підтягувань зворотним хватом
Найкраща та найефективніша вправа - це та, яку виконано за технікою правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування - вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне - дотримуватися техніки виконання.
- Взятися за турнік потрібним хватом і повиснути на поперечині. Руки і ноги ідеально рівні. Великий палець пензля повинен проходити під поперечиною.
- Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладини грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
- Після двосекундної паузи повільно опуститися вниз, повернувшись у вихідне положення.
Чого ніколи не робити
Намагаючись виконувати вправи з техніки, багато атлетів-початківців намагаються полегшити роботу м 'язів. Логіка проста - раз в рекомендаціях до правильного виконання про таку допомогу не сказано ні слова, значить, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, які шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний список обмежень:
- Під час підтягувань ноги повинні бути рівними. Не потрібно їх підгинати або здійснювати ривки на зразок руху ніг жаби.
- У самій нижній точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуття і навіть болі, але, з іншого боку, розслаблення тих, хто бере участь у підтягуванні м 'язів, дасть можливість надходження в тканини кисню.
- Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати дотик грудьми поперечини.
Без пампінгу прогресу не буде
Пампінг - це коли великий обсяг крові наганяється в м 'яз, збільшуючи його розміри вдвічі, і під дією великого навантаження волокна м' язів не витримують і рвуться. Природно, при відновленні волокон організм "пам 'ятає" про пампінг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх в діаметрі - так м' язи і ростуть у всьому організмі.
Всім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапах наростити м 'язову масу, але і під впливом великих навантажень не викличе пошкоджень зв' язок і суглобів. Підтягування зворотним хватом тут не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході не менше 12-15 повторень.
Негативні повтори
Відома серед атлетів вправа "негативні повтори" дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу "прописують" всім новачкам з надмірною вагою. Завданням негативних повторів є жорсткий пампінг м 'язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється наступним чином:
- Біля турніка встановлюється стілець так, щоб він перебував на 20-30 см позаду поперечини.
- Атлет підіймається на стілець і береться руками за поперечину долонями до себе, руки на ширині плечей.
- Максимально можливо притиснувшись до турніка грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись шкарпетками за стілець, опустити коліна вниз.
- Повільно розслабляючи біцепс, почати розгинання рук у ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися у вихідне положення потрібно при досягненні кута між передпліччям і біцепсом понад 150 градусів.
Види хватів
Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановку рук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М 'язи погано розвиненої спини швидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно пропрацювати. Вузький хват передбачає під собою розташування долонь не далі п 'яти сантиметрів один від одного.
Крім вузького хвата, є середній - пензлі розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних заклади протягом декількох десятків років в якості альтернативного підтягування для дітей з зайвою вагою.
Широкий хват зі зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його гідність в тому, що він на відміну від прямого хвата слабо навантажує м 'язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м 'язи спини, які в разі відмови передадуть навантаження на біцепс.
Робочі м "язи у підтягуванні
Багатьох новачків, природно, цікавить питання при виконанні підтягування зворотним хватом, - "які м 'язи гойдаються?". Вони будуть приємно здивовані, дізнавшись, що список досить великий.
- Найширші м 'язи спини. Верхня бокова частина, що зачіпає половину спини. Чим ширше хват, тим більше навантаження на ці м 'язи.
- Ромбовидний м 'яз. Розгортає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
- Великий грудний м 'яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торсу.
- Біцепс і трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який в кінцевій точці фіксує трицепс.
- Малий грудний, дзьобоподібно-плечовий і підлопаточний м 'яз зміцнюють плечовий суглоб, беручи участь у підтягуванні тулуба.
Постановка і виконання завдань
Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м 'язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі переслідує атлет після того, як навчився підтягуватися на поперечині. Але перш варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є базовими вправами для розвитку біцепсу, відповідно, міститися вони повинні тільки в комплексі, спрямованому на розвиток м 'язів спини.
На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом з широкою постановкою рук. Потрібно зробити 4-5 підходів з максимальною кількістю повторень. Завантаживши найширші м 'язи спини, можна перейти до вправи, яка навантажує нижню частину торсу - тяга блоку, в положенні сидячи, наприклад. Після цього можна "добити" "найширші м 'язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи, спортсмен може зменшувати ширину хвата, зводячи фокус навантаження на м 'язи рук.
Насамкінець
Очевидно, що підтягування зворотним хватом є найкращою вправою для всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:
- Навчитися підтягуватися на турніку. Багатьом новачкам взагалі досить повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань складається враження, що атлет вільно підтягується з народження.
- Розвиток біцепсу. Ні для кого не секрет, що "банки" на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Природно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
- Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінок приходять займатися в спортивний зал - виділитися з сірої маси з величезними найширшими досить легко.