Підтягування на турніку: програма тренувань (з нуля)

Підтягування на турніку: програма тренувань (з нуля)

Підтягуватися на турніку вміє лише п 'ята частина всього чоловічого населення планети. У решти знаходиться безліч відмовок, що пояснюють причини невдач. Насправді підкорити турнік дуже легко, і для цього необхідно трохи вільного часу і велике бажання. Дана стаття допоможе всім новачкам освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань буде цікава не тільки початківцям, а й спортсменам зі стажем, адже м 'язове зростання не має меж.

Необхідне спорядження

Природно, головним спорядженням для спортсмена є наявність самої поперечини, на якій атлетом-початківцем буде виконуватися підтягування на турніку. Програма тренувань, розрахована на людей з надмірною вагою або слабкою мускулатурою, передбачає наявність атлетичного гумового джгуту, який можна придбати у відділі спортивних товарів. Перевагу рекомендується віддати джгуту, сила розтягнення якого становить 50% від ваги спортсмена або наближена до цієї цифри.


До спорядження професіонали рекомендують додати і гантелі невеликої ваги (8-16 кг), за допомогою яких можна в найкоротші терміни розвинути м 'язи рук. Надалі при підтягуваннях фокусувати навантаження потрібно буде не на м 'язи спини, а на розвинені руки, тим самим полегшуючи собі процес. Такою хитрістю користуються всі новачки в бодібілдингу, виконуючи підтягування на турніку. Програма тренувань з гантелями передбачає класичні підйоми снарядів до грудей і застосування супінації, коли при опусканні відбувається розворот кисті від себе. Таке доповнення дозволить швидко накачати м 'язи верхньої частини передпліч, які виконують хапальну функцію на турніку і утримують тіло атлета навісу.

З чистого аркуша

Людям з надмірною вагою, яким досить важко висіти на поперечині, варто трохи видозмінити підтягування на турніку. Програма тренувань для новачків, що займаються в фітнес-центрах, тут буде більш цікава. Турнік необхідно замінити брусами або схожою поперечиною, яка буде знаходитися не вище 100-130 сантиметрів. Взявшись руками за поперечину, необхідно розмістити корпус під нею, витягнувши ноги якомога далі вперед. У вихідному положенні, провиснувши на руках, необхідно спробувати звести лопатки і, підтягнувшись, наблизитися грудною кліткою якомога ближче до поперечини.

Виконуючи цю вправу, рекомендується постійно змінювати хват: руки долонями до себе або від себе, братися за поперечину вузько, широко або нейтрально. Різновид хватів змусить включитися в роботу всі другорядні м 'язи, які згодом братимуть участь у підтягуванні - їх розвиток надасть значну допомогу надалі. Прагнути потрібно до того, щоб підтягування до поперечини без проблем здійснювалося максимально широким хватом з розташуванням долонь від себе. У цьому випадку на 100% працюватимуть м 'язи спини.

Нульовий рівень

Повиснувши на поперечині, не потрібно братися за неї широким хватом, якщо ще не освоєно підтягування на турніку. Програма тренувань для початківців рекомендує на самому початку використовувати силу розвинених м 'язів, змушуючи поступово включатися в роботу інші групи м' язів.

На перших етапах потрібно використовувати зворотний хват (долонями до себе), розташувавши пензлі максимально близько один до одного. М 'язи спини, які повинні працювати в класичному підтягуванні, тут будуть в стані спокою. А все навантаження ляже на біцепс руки, якому дуже легко впоратися з такою роботою. При виконанні вправи забороняється робити різкі рухи, особливо при поверненні у вихідне положення, інакше можна пошкодити зв 'язки в ліктьовому суглобі.

Допомога на перших етапах

Є кілька простих способів, які допоможуть швидше освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань, фото і повна інструкція щодо застосування одного з варіантів є в комплекті до такого рекомендованого спорядження, як гумовий палять, без якого новачкові просто не обійтися. Закріпивши один кінець гумового джгуту на поперечині, необхідно поставити коліна ніг у кільце іншого кінця спорядження. З таким тренажером підтягуватися в два рази легше. Адже 50% навантаження палять забирає на себе, виштовхуючи атлета-початківця вгору.


Другий спосіб менш продуктивний і багатьма тренерами взагалі не визнається, так як допускає роботу в неповну силу. Поставивши під турнік стілець, необхідно за допомогою ніг підтягнутися на поперечині. Підтиснувши ноги під себе, дуже повільно розтискаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз. Зворотні підтягування менш ефективні для новачків, однак, за браком інших варіантів, спробувати варто.

Старт дан - пора в бій!

Новачку дуже важливо виконати самостійно хоча б одне підтягування на турніку. Програма тренувань з нуля, будь то три-, семи- або 30-тижнева, вимагає від атлета вміння хоча б один раз підтягнутися. Але багато тренерів з бодібілдингу не рекомендують переходити до класичних схем з підтягування, якщо новачок зробив прорив жимом на біцепс. Справа в тому, що йому потрібно ще багато часу, щоб навчитися зміщувати фокус навантаження на м 'язи спини. Не заважає познайомитися і з технікою виконання:

  • підтягування виконуються тільки за допомогою м 'язової сили, розгойдування і підйоми за рахунок інерції тут не підходять;
  • у верхній точці підтягування підборіддя має бути вище рівня поперечини:
  • при піднятті корпусу вгору необхідно зробити вдих, а при спуску - видих.

Затяжний тренінг

Не потрібно боятися затяжних за часом тренінгів, адже їх завданням є планомірний розвиток м 'язової маси, сили і витривалості, яких вимагає підтягування на турніку. Програма тренувань "30 тижнів" вважається найбільш лояльною з усіх існуючих, адже вона розрахована на розвиток мускулатури, а не на кількість повторень, які тільки катують організм ("" 100 підтягувань "" і тому подібні системи).

Увагу всім новачкам потрібно приділити тому, що в схемі мова йде саме про тридцять тижнів, а не тренування. Тобто за один тиждень може бути кілька тренувань, в яких кількість підходів і повторень буде однаковою. Випереджати програму немає ніякого сенсу, так як вона розрахована професіоналами, які знають толк не тільки в спорті, а і у фізіології (обмін речовин, відновлення і відпочинок, без них зростання не буде).

Альтернативні рішення на допомогу

За розвиток найширших м 'язів відповідає не тільки підтягування на турніку. Програма тренувань атлета-початківця може включати цілий комплекс вправ, який зможе змусити м 'язи спини рости значно швидше.

  1. Тяга блоку до грудей сидячи. Альтернативна підтягуванням вправа дуже популярна тільки серед новачків, яким складно виконувати вправи на поперечині. Справа в тому, що тренажер обмежений максимальною вагою (120 кілограмів), тому на блоці рекомендується лише відточувати техніку до ідеалу. Професіонали рекомендують при виконанні тяги на блоці контролювати повне зведення лопаток у втрату ваги.
  2. Тяга гантелі до стегна в нахилі. Відмінна вправа для найширших м 'язів, яку можна робити в домашніх умовах. У спортзалі можна виконувати тягу штанги в нахилі. В обох випадках важливо контролювати, щоб спина в процесі всієї вправи залишалася рівною.

Насамкінець

Познайомившись з вправами, будь-який атлет-початківець помітить, що не так вже й складно підтягування на турніку. Програма тренувань цілком доступна навіть людині, далекій від спорту. Головне, що для досягнення результатів, як і в інших напрямках, потрібно всього три речі:

  1. Величезне бажання, яке більше визначається як мотивація (для себе, для оточуючих, суперечка і тому подібні причини).
  2. Знання техніки, без якої вдасться підтягнутися лише кілька разів завдяки законам фізики (інерція при розгойдуванні) і сили рук.
  3. Проведення тренувань, без яких прогресу не буває ніколи. На допомогу новачкам представлені розвиваючі вправи і 30-тижнева схема підтягувань.