М 'язи рук і їхнє тренування

М 'язи рук і їхнє тренування

Спорт є запорукою здоров 'я і зовнішньої привабливості, тому в наші дні все більше людей виділяють час на відвідування тренажерних залів. Найбільшу увагу і заклопотаність у новачків, як правило, викликає тренування верхньої частини тіла. Щодня приділяється увага вправам, які прокачують біцепси, трицепси та інші м 'язи рук. При цьому техніка нерідко залишається просто жахливою. Все це відбувається від незнання анатомічної будови м 'язів людини. Глибоке розуміння процесу і ступеня задіяності того чи іншого м 'яза у вправі дозволить максимально навантажити саме цільовий м' яз і домогтися найкращого результату.

Що входить у поняття "м 'язи руки"?

Анатомічно м 'язи руки людини можна розділити на дві основні групи:


1. М 'язи плеча - беруть початок від дельтовидних і розміщуються до ліктьового м' яза.

2. М 'язи передпліччя - починаються від ліктьових і включають в себе всі м' язи до кінчиків пальців.

Будова плеча людини

М 'язи плеча поділяють на такі групи:

1. Згиначі руки (передні плечові м 'язи), до складу яких входить плечовий, дзьобоподібно-плечовий м' яз, а також біцепс.

2. Розгиначі руки (задні м 'язи плеча), які включають трицепс і ліктьовий м' яз.

Згиначі руки

Розглядаючи більш детально анатомію та функціональне призначення зазначеного елемента, слід зауважити, що плечовий м 'яз забезпечує згинання передпліччя. Біцепс, званий також двоголовим м 'язом плеча, призначений для згинання верхніх кінцівок у ліктьовому і плечовому суглобах, а також для обертально-поворотних рухів передпліччя. Він складається з короткої і довгої головок. Дзьобоподібно-плечовий м 'яз бере безпосередню участь у згинанні і повороті руки в ліктьовому і плечовому суглобах.


Розгиначі руки

Головними розгиначами є трицепси - мускули рук, які також носять назву триголових м 'язів плеча. Складаються вони з довгої, медіальної та латеральної головок. Основні функції трицепсу - це розгинання передпліччя в плечовому і ліктьовому суглобах, а також приведення до тулуба верхніх кінцівок. Ліктьовий м 'яз допомагає трицепсу в розгинанні руки в ліктьовому суглобі.

Будова м 'язів передпліччя

М 'язи передпліччя за своїм поділом схожі з плечовими (так само діляться на передні і задні), при цьому кожна з наведених підгруп поділяється на глибокий і поверхневий шари м' язів.

Передня група

Розгляньмо м 'язи рук поверхневого шару передньої групи, до яких можна віднести такі елементи:

1. Ліктьовий згинач куп 'ястя - згинає руку в лікті і пензлі.

2. Променевий згинач куп 'ястя - виконує суміжні з ліктьовим згиначем функції, а також пронирує передпліччя.

3. Круглий пронатор - більш дрібний м 'яз, що повністю повторює функції двох попередніх.

4. Поверхневий згинач пальців - бере участь у згинанні ліктьового суглоба і кисті, а також середніх фаланг.


5. Довгий долонний м 'яз - управляє долонею і бере участь у згинанні ліктьового суглоба.

Глибокий шар представлений наступними м 'язами:

1. Довгий згинач великого пальця - згинає великий палець пензля і нігтьову фалангу.

2. Глибокий згинач пальців - здійснює згинання пензля і крайніх фаланг.

3. Квадратний пронатор - головний пронатор передпліччя.


Задня група

Поверхневий шар задньої групи складається з ліктьового, короткого і довгого розгиначів кома, розгинача пальців, а також плечелучевого м 'яза, який згинає в лікті верхню кінцівку, повертає і проникує передпліччя. Глибокий шар складається з довгого і короткого розгинача і довгого відводного м 'яза великого пальця, які відводять і розгинають великий палець людини. Також до цього шару належать розгинач вказівного пальця, функції якого зрозумілі з його назви, і супінатор, керуючий пензлем і передпліччям.

Пензлі м 'язи

Пензель людини складається з дев 'яти м' язів, основними функціями яких є згинання і розгинання пальців, а також забезпечення їх статичних положень: коротких згиначів великого пальця і мізинця, що відводять м 'язів великого пальця і мізинця, м' язів, протиставляють великий палець і мізинець, м 'язи, що приводить у рух великий палець, червеобразной і міжкістковий м' язів.

Таким чином, на людських руках знаходиться безліч різноманітних м 'язів, що мають величезну кількість функцій.

Тренування м 'язових груп верхніх кінцівок

Як правильно тренувати м 'язи руки? Анатомія людини дозволяє верхнім кінцівкам досить добре реагувати на тренування. Кожному м 'язу притаманні певні рухи, а отже, для нього потрібні конкретні вправи на прокачування. Так, біцепс відповідає за згинання руки, тому ефективними будуть різні вправи на підйом вантажів (штанги, гантелей) шляхом згинання руки в ліктьовому суглобі з різних положень (сидячи, стоячи). Трицепс працює на розпрямлення руки. Вправи передбачають докладання зусиль у момент, коли випрямляються м 'язи рук (віджимання на брусах, розгинання через голову і так далі). Для м 'язів передпліччя найкраще підійдуть згинання і розгинання комов, а також вправи з еспандером (або гумовим м' ячиком).

Приємною особливістю м 'язів рук є їх здатність до швидкого відновлення після тренувань, що робить можливим більш часте прокачування. Але в тренуванні рук, втім, як і будь-якої іншої м 'язової групи, головне - не перестаратися, інакше можна досягти протилежного результату - постійної втоми і навіть травм.