Хатха-йога - це... Хатха-йога для початківців у домашніх умовах: опис, вправи та рекомендації

Хатха-йога - це популярний напрямок класичної йоги. Саме на його основі з 'явилося і розвинулося більшість сучасних напрямків йоги. Саме по собі слово "хатха" складається з двох санскритських коренів: "ха" - перекладається як "сонце" і символізує чоловічий початок і "тха" - перекладається як "місяць" і символізує, відповідно, жіночий початок. Таким чином, даний напрямок йоги націлений на гармонійне об 'єднання двох почав і розкриття в кожній людині його потенціалу. По іншому трактуванню "хатха" перекладається як "сповнений сили". Так чи інакше, хатха-йога - це цікава і дуже корисна практика. Сьогодні ми познайомимося з нею ближче. Давайте дізнаємося, наскільки можлива і ефективна хатха-йога в домашніх умовах.

Історичний екскурс

Як окремий напрямок хатха-йога з 'явилася в шістнадцятому столітті. Фактично все те, що сьогодні вважається йогою, і є хатха. Інші ж напрямки, такі як раджа-йога, джнана-йога і бхакті-йога, швидше, є філософськими, ніж фізичними практиками. Першим майстром хатхи вважають якогось Сватвараму, який жив у XV і XVI століттях в Індії. На основі відомих на той момент знань і практик він написав роботу "Хатха-йога Прадипика", в якій описав головні принципи йоги. Цей трактат донині має великий авторитет.

Хатха-йога для початківців: базові принципи

З точки зору хатха-йоги людина являє собою енергетичну систему, що складається з 13 каналів, по яких циркулює 10 видів енергії. Таким чином, основне завдання кожної людини, що займається даною практикою, - навчитися правильно управляти цими каналами і видами енергії.

Ось з чого складається хатха-йога:

• Асани. Так у йогічній практиці називають пози.
• Пранаяма. Це дихальні вправи.
• Медитація.

Хатха-йога практикує вправи, що комплексно впливають на організм. Займаючись цією практикою, можна уповільнити процеси старіння, підвищити еластичність м 'язів і суглобів, привести м' язи в тонус (а при необхідності і непогано їх пропрацювати), схуднути і просто розслабити весь організм.

Суть занять

Перш ніж приступити до занять, новачок повинен усвідомити, що хатха-йога - це не просто комплекс фізичних вправ, а спосіб змінити своє життя в кращу сторону. У йозі тіло і дух тісно пов "язані. Правильно впливаючи на фізичний аспект людини, можна домогтися змін внутрішніх процесів, переконструювати психіку. Фізична оболонка відображає внутрішній світ людини, тому, усуваючи фізичні проблеми, можна позбутися ефірних проблем і опрацювати свою чакральну систему.

Система хатха-йоги складається зі статичних і динамічних асан, які сприяють розвитку гнучкості зв 'язок і суглобів. Крім того, асани здійснюють масаж органів і стимулюють роботу гормональних залоз. Дана практика є ефективною як для початківців йогів, так і для досвідчених. Це універсальний метод для очищення розуму і тіла. Хатха-йога - це більше ніж гімнастика, адже вона не тільки поправляє здоров 'я і зовнішній вигляд, а й оздоровлює психіку.

Важливо відзначити, що приступати до пранаями варто лише тим, хто вже освоїв всі асани. А починати медитацію можна, лише освоївши пранаяму.

Марми

На тілі кожної людини є марми - особливо чутливі ділянки, які відповідають за циркуляцію енергії. Якщо вони пошкоджені, починаються порушення циркуляції, які тягнуть за собою хвороби, часом дуже навіть важкі. Основними мармами людини є: макушка, щелепи, очі, потилиця, шия, спина, плечі, передпліччя, пензлі, грудна клітина, сонячне сплетіння, живіт, стегна, коліна, гомілки та сходи. У процесі занять хатха-йогою необхідно концентрувати свою увагу саме на цих ділянках. Якщо виникають болючі відчуття в мармах, їх потрібно постаратися розслабити. Важливо стежити за правильним диханням. Часто саме завдяки диханню можна позбавити себе від неприємних відчуттів.

Хатха-йога: вправи

Комплекс для початківців виключає серйозні навантаження на м 'язи, суглоби і зв' язки. Кожна асана передбачає затримку в одній позі на певний час (в середньому 30 секунд). Отже, розглянемо приблизний комплекс асан, який може включати в себе хатха-йога для початківців в домашніх умовах. Вправи нехитрі, але при правильному виконанні дуже ефективні.

Поза горою, або тадасана

Це основа всіх стоячих поз. Вона допомагає розвинути стійкість і спокій. Виконується дуже просто: станьте рівно, зімкнувши стопи і витягнувши руки вздовж тулуба. Тіло має бути повністю прямим, але розслабленим. Тепер потрібно відчути кожну клітку свого тіла і уявити, що стопи тримаються за землю подібно до коріння могутнього дерева. Дихання має бути абсолютно вільним.

Урдхва-хастасана

Це також проста поза, яка випливає з попередньої. На видиху потрібно підняти руки над головою і скласти долоні разом. Потім варто потягнутися вгору і постаратися відчути, як розтягується хребет. Дивитися при цьому потрібно вперед або ж вгору. Затримавшись у витягнутому положенні на кілька секунд, можна опуститися. Робити вправу потрібно тричі.

Триконасана - витягнутий трикутник

З двох попередніх вправ може здатися, що хатха-йога для початківців зовсім не складна. Але це не зовсім так. Поступово переходимо до більш складних асанів. Триконасана вважається основною позою, що надає тонізуючий ефект на м 'язи ніг. Вона сприяє підвищенню рівня контролю над тілом.

Для початку потрібно стати, розставивши ноги на ширину близько метра. Потім руки витягуються в сторони і повертаються долонями до підлоги. Тепер потрібно повернути обидві стопи вправо: праву на 90, а ліву на 45 градусів. Залишилося лише глибоко вдихнути і з видихом нагнуться вправо так, щоб права долоню опинилася на підлозі біля зовнішнього краю стопи. Якщо не можете дотягнутися до підлоги, можна зупинити руку на підйомі стопи. Ліва рука при цьому тягнеться вгору, розширюючи грудну клітку. Погляд потрібно сфокусувати на лівій долоні. Простоявши в такому положенні 20-30 секунд, потрібно повторити асану на інший бік.

Парсваконасана - горизонт

Дана поза зміцнює м 'язи ніг і надає їм гнучкість. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині, приблизно рівній довжині ноги, руки витягнуті в бік. Тепер потрібно повернути стопи вправо: одну на 90, а другу приблизно на 60 градусів. Потім ліва нога залишається рівною, а права згинається в коліні на 90 градусів. При цьому права долоня ставиться праворуч від стопи. Груди розгортаються вліво, а ліва рука тягнеться вздовж тулуба, доторкнувшись до вуха плечем. Погляд повинен бути спрямований вгору, ніби через плече. Ця ж дія робиться на лівий бік. Час виконання 30-60 секунд.

Вірабхадрасана - воїн

Ця асана зміцнює м 'язи попереку і ніг, а також тонізує органи черевної порожнини і відновлює рухливість колін. З теоретичної точки зору асана виконується досить просто: потрібно стати на одну ногу, а другу витягнути назад таким чином, щоб вона створювала з тілом одну лінію, паралельну підлозі. Продовжувати цю лінію повинні руки. У такому становищі потрібно простояти стільки, скільки вийде, намагаючись зберігати внутрішній спокій.

Вірасана - герой (сидячи між п 'ятами)

Це сидяча поза, яка відмінно розслабляє і розтягує спину. Виконується вона наступним чином: Для початку потрібно сісти на коліна і п 'яти. З цього положення п 'яти розводяться в сторони таким чином, щоб сідниці і підйоми ніг торкнулися підлоги. Потім слід за допомогою рук розвести литкові м 'язи обабіч, щоб у колінному суглобі не створювалося надмірного тиску. Залишилося лише випрямити спину, покласти руки на коліна і розслабитися. У даному положенні потрібно сидіти якомога довше.

Сукхасана - сидячи зі схрещеними ногами

Дана поза дозволяє відпочити і розслабитися. Іноді її використовують для медитації. Для цієї асани застосовують спеціальну підставку або просто складену ковдру, на край якої потрібно сідати. Сівши, потрібно витягнути ноги перед собою, зігнути їх у колінах і покласти таким чином, щоб ліва стопа опинилася під правим коліном, і навпаки. Стопи слід наблизити до тазу (не впритул) і розслабити таким чином, щоб їхня зовнішня сторона м 'яко лежала на підлозі. Спина рівна, руки розташовуються на стегнах долонями вгору або на колінах, долонями вниз. У цій позі можна сидіти стільки, скільки вам потрібно для розслаблення. Періодично варто міняти ноги місцями.

Шавасана - труп

Незважаючи на не зовсім приємну назву, дана поза дозволяє заспокоїтися і розслабитися. Виконується асана лежачи на спині. Тіло і ноги повинні бути витягнутими, а руки - розслабленими. Вони лежать уздовж тулуба. З глибоким вдихом потрібно напружити м 'язи всього тіла. Не розслабляючись, слід здійснити кілька дихальних циклів, а потім розслабитися. У цій стадії вправи можна трохи розвести ноги і руки.

Рекомендації

Коли даний комплекс буде приносити вам спокій і задоволення, а його асани будуть виконуватися з легкістю, можна переходити до більш складних позів. Вивчати йогу рекомендується без поспіху, але з ентузіазмом.

У разі якщо ви не впевнені у своєму здоров 'ї, перш ніж приступити до занять йогою, варто проконсультуватися з лікарем. Йога протипоказана людям із захворюваннями крові, черепно-мозковими травмами, ушкодженнями хребта, інфекційними захворюваннями, психічними розладами та злоякісними новоутвореннями.

Якщо, виконуючи вправи, ви відчуваєте дискомфорт або навіть біль, не варто думати про те, що вам не підходить хатха-йога. Асани впливають на різні ділянки тіла, тому їх тяжкість залежить від фізіологічних особливостей кожної людини. Складну асану можна на час відкласти, замінивши на просту. А якщо ви не можете дотягнутися рукою до підлоги, скористайтеся опорами. На перших порах не варто затримуватися в кожній позі занадто довго. Час виконання асан варто збільшувати поступово. Щоб ефект був повноцінним, варто приділяти однакову увагу обом сторонам тіла. А щоб результат і зовсім перевершив всі ваші очікування, до хатха-йоги варто підходити комплексно - приділяти увагу варто не тільки вправам, а й здоровому харчуванню, а також контролю свідомості. А трохи пізніше можна буде перейти і до медитації.

Ось така вона - хатха-йога для початківців. Уроки професіоналів допоможуть вам швидше освоїти асани, але при бажанні це можна зробити і в домашніх умовах.