Формування культури харчування

Формування культури харчування

Ми їмо, щоб жити. Організм існує лише завдяки вживанню і подальшій асиміляції речовин, які йому необхідні. Дуже важливо знати, що йому потрібно, і відповідно до цього формувати свою власну культуру харчування.

На жаль, багато людей замислюються про те, що вони їдять, лише в разі виявлення у них будь-якого захворювання. Краще до такого не доводити.

Значимість їжі

Це перше, про що треба задуматися, якщо мова зайшла про культуру харчування.

Їжа - це пиття або їжа, за рахунок надходження в організм яких відбувається поповнення його енергетичних запасів і речовин, необхідних для нормального метаболізму.

Це білки, жири, вуглеводи, мінерали, мікроелементи. Вони засвоюються клітинами, внаслідок чого виробляється, накопичується енергія, що підтримує життєдіяльність організму і забезпечує його ростові процеси.

Також їжа - джерело задоволення. І дуже важливо їсти смачну їжу не тільки тому, що це приносить насолоду. Коли людина харчується чимось приємним, то її травлення ефективне. У достатній кількості виділяється слина, шлунковий сік. А це потужні речовини, що вбивають мікробів, які викликають бродіння і гниття неусвоєної їжі.

Режим

Він вкрай важливий в культурі харчування. У поняття "режим" входять такі складові:

  • Кількість і час прийому їжі протягом дня.
  • Грамотний розподіл добового раціону з урахуванням енергетичної цінності продуктів.
  • Облік хімічного складу продуктів та їх маси.
  • Складання різноманітного раціону.
  • Інтервали між прийомами їжі.
  • Час, що йде на її поглинання.

Наш організм - складна система. Її рівновага і гармонія піддається постійному впливу зовнішніх факторів. Тому підтримання ритму харчування - мінімум, який людина може зробити для нормального функціонування свого організму.


Вкрай важливо завжди є в приблизно один і той же час. Людина, яка налагодила свій ритм, може навіть час звіряти по почуттю голоду. Просто в певні моменти доби травний тракт готує себе до прийому їжі і подає про це сигнали організму.

Порушувати ритм не можна - треба їсти. Інакше рефлекторно вступаючий в цей час шлунковий сік починає впливати на дванадцятипалу кишку і стінки шлунка. Якщо це буде відбуватися часто, то підсумком може стати виразка або гастрит.

Інтервали

Якщо людина задалася формуванням культури здорового харчування, то на інтервали теж потрібно звернути увагу. Вони багато в чому і визначають горезвісний ритм і режим.

З фізіологічної точки зору ідеальний час для їжі - момент, коли їжа, що потрапила в шлунок в попередній прийом, вже засвоїлася.

Є усереднені дані для орієнтування. Якщо з травленням у людини все гаразд, то в середньому на засвоювання їжі йде 4 години. Після закінчення даного часу зазвичай з 'являється апетит. В принципі, є через кожні чотири години - оптимальний варіант.

Але є і більш довгий проміжок між прийомами їжі. Він припадає на період сну. І перевищувати позначку 10-11 годин не повинен.

Необов 'язково строго дотримуватися саме цього режиму. Найголовніше - не їсти раніше, ніж через 2 години після прийому їжі. Це просто недоцільно. 2-3 години - прийнятний інтервал, але тоді потрібно їсти невеликими порціями.


Що потрібно організму?

Якщо людина захопилася культурою здорового харчування, то їй доведеться заглиблюватися у вивчення складу продуктів, щоб формувати свій раціон. І це досить-таки цікаво. Отже, ось чого потребує наш організм:

  • Вуглеводи. Виконують опорну, структурну, пластичну, осмотичну, рецепторну та енергетичну функції. Говорячи простою мовою, це основа, а ще головне джерело сил.
  • Жири. Це максимально концентроване джерело енергії. Однак жир складніше окисляється, ніж вуглеводи. Тому його кількість потрібно мінімізувати. Якщо у людини неактивний спосіб життя, то в результаті все призведе до порушення жирового обміну та енергетичної рівноваги, а також до набору зайвої ваги.
  • Білки. "Будівельний матеріал" нашого організму. Білки - складові елементи всіх його клітин. Синтез ферментів, гемоглобіну, пептидних гормонів, а також багато інших процесів не можуть здійснюватися в нормальному режимі, якщо в організмі їх недостатньо.
  • Вітаміни та мінеральні речовини. Вони беруть участь у всіх біохімічних процесах людського організму. Їх значимість складно переоцінити.

Дуже важливо, щоб людина, займаючись формуванням культури харчування, навчилася "постачати" своєму організму всі перераховані речовини, споживаючи корисні їх джерела. У цукерках, наприклад, висока концентрація вуглеводів. Але хіба організму буде добре, живи він на шоколаді? Вівсянка, рис, горіхи, фрукти, крупи - теж джерела вуглеводів, але більш корисні і насичені вітамінами.

Енергоспоживання

Як вже говорилося вище, їжа - це "паливо" для організму. 1 грам білків і вуглеводів дорівнює 17 кДж, а жиру - 39 кДж. Те, яка саме кількість енергії потрібна людині, визначається її фізичною активністю. Ось приблизні дані для чоловіків (для дівчат вони нижче на 20%):

  • Максимально спокійний, малорухливий спосіб життя - 1 500 калорій на добу.
  • Сидяча форма трудової діяльності - 2 000 - 2 500 ккал.
  • Легка фізична робота - 2 500 - 3 000 ккал.
  • Важка фізична праця - 3 000 - 4 000 ккал.
  • Дуже важка робота - 4 000 - 6 000 ккал.

Рахунок калорій

Якщо хочеться вести здоровий спосіб життя, культура харчування і всі перераховані знання однозначно допоможуть. З урахуванням своєї енергоспоживності вийде скласти грамотний раціон з урахуванням калорійності страв.

Це просто. Взяти, наприклад, сніданок: американо з молоком (56 ккал), омлет з двох яєць (270 ккал), 150 грам нежирного сиру (134 ккал), кілька долок грейпфрута (37 ккал).


У такому вельми смачному наборі є все, що потрібно організму вранці - достатня кількість білків і вуглеводів, кофеїн і вітаміни. Вираховувати кожен раз калорійність страв нескладно.

Цукор

Захопившись культурою харчування, потрібно звернути увагу на споживання цієї добавки.

Від білого цукру взагалі краще відмовитися. Це - простий вуглевод, який, говорячи звичайною мовою, потрапляючи в організм разом з чаєм або кавою, йде відразу "в бока".

Максимум добового споживання цукру становить 9 чайних ложок для чоловіків і 6 - для жінок. Але треба пам 'ятати, що цей елемент є в багатьох інших продуктах, що споживаються нами (фрукти, соки, ягоди, овочі).

Так що норма у більшості людей перевищена в рази, оскільки вони не тільки п 'ють каву і чай з цукром, але і їдять їжу, в якій він міститься в своєму природному вигляді.


Відмовившись від цукру, людина не тільки надасть послугу своєму організму, а й відкриє для себе новий світ смакових відчуттів. Багато людей починають помічати яскраво виражену солодкість у продуктах, що не здавалися раніше особливими, відчувають особливо приємні аромати тощо.

Правила, які потрібно засвоїти

Якщо хочеться привчити себе до здорового способу життя, то потрібно починати виховання культури харчування в собі із запам 'ятовування наступних положень:

  • Їсти треба лише необхідну кількість їжі. Наситившись - перестати. Не об 'їдатися. Головне - вгамувати голод.
  • Треба дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Воно таке: 1:1:4. Вуглеводи повинні переважати, але в різному вигляді (є одні каші - не варіант).
  • Від білої солі краще відмовитися. Норма - 2-5 грам на добу.
  • Якщо кава - то натуральна, молитовна. Випивши чашку, через 20 хвилин потрібно вжити склянку води для нормалізації балансу.
  • Важливо багато пити. 1.5-2.5 літра води на добу. Якусь частину можна замінити зеленим чаєм, натуральними соками.
  • Овочі краще вживати в поєднанні з вітамінними продуктами, відрубами і насінням. Салат з помідорів і огірків, наприклад, можна заправити не маслом або сметаною, а лимонним соком, і посипати зверху лляним насінням.
  • Щодня треба споживати уминеральні солі та вітаміни.

Це базові навички культури харчування. Почавши стежити за своїм режимом, людина гарантовано поліпшить самопочуття. Спочатку може бути непросто, але з плином часу він помітить легкість у тілі, незвичайний тонус, бадьорий стан організму в цілому і навіть, можливо, нормалізований вага, якщо з таким були проблеми.