Біг боягузцею: швидкість і правильне дихання

Біг боягузцею: швидкість і правильне дихання

По праву одним з найбільш затребуваних і корисних видів спорту є біг боягузцою, який останнім часом прийнято називати "джоггінг". Його перевага в тому, що для заняття цим видом спорту не потрібні спеціальні навички або обладнані доріжки. До того ж цей вид бігу вкрай популярний у людей, які бажають скинути зайві кілограми.

Чим корисний біг?

Людина, яка займається спортом, рідше за інших зазнає труднощів зі здоров 'ям. Біг боягузцею допомагає людям боротися з такими проблемами, як м 'язовий тонус, крихкість кісток, погане кровообіг. Крім того, він дуже корисний для легенів, серця і нервової системи. Однак головною причиною, заради якої люди займаються пробіжками, є схуднення.

Не секрет, що біг боягузцею допомагає швидко скинути зайві кілограми, але тільки одиниці знають, що він сприяє зміцненню суглобів та імунітету. Завдяки регулярним заняттям помітно знижується холестерин, поліпшується обмін речовин, посилюється зростання клітин мозку, зміцнюється нервова система.

Для жінок ідеально підходять вечірні пробіжки, оскільки до кінця дня кількість гормонів досягає свого максимуму, що забезпечує відмінну фізичну форму. Любителям ранкових занять варто приділити увагу попередній розминці. Біг також є запорукою здоров 'я і для літніх людей.

Кому рекомендовані пробіжки

На сьогоднішній день жоден вид фітнесу не можна назвати універсальним. Багатьом людям він категорично протипоказаний, на відміну від бігу, який корисний всім і кожному. Біг буває легким і посиленим. Швидкість бігу боягузцею в легкій програмі занять дозується самою людиною залежно від витривалості і стану організму. Посиленим бігом займаються тільки професіонали.

Пробіжки боягузцою протипоказані людям з травмами хребта і суглобів до стадії ремісії. Також лікарі наполегливо не рекомендують заняття вагітним жінкам з тонусом матки. Біг варто виключити людям з ризиком тромбозу і надмірною вагою вище 33 одиниць ІМТ.

У всіх інших випадках пробіжки можуть бути корисні, проте нелішним буде порадитися з лікуючим лікарем. Щоденні заняття сприяють зміцненню організму і зниженню ваги, але ставитися до кросу як до єдиного і універсального засобу для схуднення не варто. Біг боягузцою допоможе скинути кілограми тільки в поєднанні з правильною дієтою. Дехто вважає, що після години занять заслуговує смачного тістечка. При такому підході результату можна не чекати. Біг в сукупності з розумною дієтою, безумовно, дасть позитивний підсумок.

Вибір положення тіла

Для будь-якого заняття спортом велике значення мають положення голови, тіла і кінцівок. Правильна техніка бігу боягузцею полягає у вірних позиціях голови, плечей, тіла і стегон.

Під час занять завжди потрібно дивитися прямо перед собою. Важливо не опускати голову. Можна зрідка поглядати під ноги, щоб не спіткнутися. Під час тривалих пробіжок варто виключити часті повороти головою, оскільки є ймовірність втрати свідомості через сильний перевантаження організму і дезорієнтацію.

Плечі рекомендується тримати розслабленими і рівними, це допоможе зберегти енергію на більш довгий термін. Якщо притиснути їх до тіла, то м 'язи перенапружаться, і людина швидко втомиться.


Тіло завжди повинно бути максимально витягнуто вгору, тобто перебувати в перпендикулярному положенні до землі. Так знижується навантаження на внутрішні органи, і звільняються дихальні шляхи.

На заключному етапі підготовки варто приділити увагу становищу стегон. Втім, якщо голова і тіло знаходяться в гармонії, то й інше опиниться в потрібній позиції. Якщо стегна нахилені вперед - дискомфорт неминучий - почнуться болі в нижній частині спини через нерівномірне навантаження.

Вчимо руху

Правильний біг боягузцою - це налагоджена система дій рук і ніг. Лікті обов 'язково повинні становити кут у 90 градусів, але при цьому залишатися розслабленими. Крім того, руками завжди слід рухати по одній лінії, тобто взад і вперед, а не в сторони. Ця помилка дуже поширена у початківців бігунів: при неправильному русі рук збільшується ротація тіла, яка сприяє значній втраті енергії.

Положення і дії ногами залежать від відстані, які людина збирається пробігти. Якщо воно невелике, то досить високо піднімати коліна. Такий крок підвищить і швидкість, і витривалість. Якщо ж бігун вирішив підкорити дальню дистанцію, то працювати більше повинні щиколотки, ніж коліна. В обох випадках ноги повинні бути розслабленими. Сильно перевантажувати себе під час перших пробіжок не слід, оскільки велика ймовірність виникнення судомів.

Техніка бігу боягузцею

Джоггінг багато в чому схожий на спортивну ходьбу. Під час кросу руки повинні бути зігнутими в ліктях, а їхні рухи - маховими та інтенсивними. У момент торкання стопи з покриттям упор робиться спочатку на п 'яту, і тільки потім на всю площину стопи. Така техніка ідеально підходить для початківців спортсменів і любителів.

Є варіант (аналогічний спортивному бігу) з одночасним зіткненням всієї стопи з поверхнею, але подібна постановка ноги вимагає особливих навичок. Так, кісточка в момент дотику повинна бути максимально розслабленою. У свою чергу махову ногу слід більше згинати в коліні, а випрямляти повільно до чергового відштовхування від поверхні.

Ще одне важливе питання: як дихати при бігу боягузцею? Вдихати необхідно носом, а видихати тільки ротом. Частота залежить від обсягу легенів. В середньому вдих і видих здійснюються кожні 4-5 кроків. Щоб запобігти появі задишки, дихати слід глибоко.

Правильність виконання цієї техніки легко перевірити: якщо під час пробіжки ви можете спокійно розмовляти, значить навантаження розподілене оптимально.

З чого починається джоггінг

Насамперед потрібно отримати схвалення лікаря. Не всім показаний біговий спорт. Такі заняття варто виключити людям із захворюваннями серця і нирок, з підвищеним артеріальним тиском, з травмами хребта, при застуді і будь-яких загостреннях хронічних хвороб.

Якщо лікар дав позитивну відповідь, то можна приступати до вибору одягу, який залежить цілком і повністю від погоди. У спеку не варто надягати щільний матеріал, проте рекомендується носити головний убір, що захищає від сонця. Загострити увагу слід на взутті. При зіткненні з поверхнею стопа відчуває сильне ударне навантаження, поширюючи больовий імпульс в хребет і коліна, тому оптимальним варіантом було б придбання амортизуючого взуття, яке значно пом 'якшує удар.

Біг боягузцею потрібно починати з розминки. Комплекс вправ повинен бути невеликим, але охоплюючим всі частини тіла від голови до стоп. Тільки хороша розминка здатна розігріти м 'язи і захистити бігуна від травми.


Скільки триває розминка

Перед стартом кожного кросу обов 'язково потрібно виконати елементарні управління на розігрів м' язів і гнучкість. Розминка триває близько 7 хвилин. За цей час потрібно добре розім 'яти зв' язки і м 'язи, які ще не розігріті і не наповнені енергією.

Рано вранці особливо важливо приділяти увагу суглобам і хребту, які вікоченіли після довгого сну. Обертальних рухів по 10-12 разів кожною частиною тіла цілком достатньо.

Маршрут для джогінгу

Ідеальним місцем для бігу боягузцею є паркова або лісова зона. Також підходящими будуть і стадіони, і тротуари, і сквери. Перевага лісових і паркових доріжок - тінь від зелених насаджень і свіже повітря. Важливо, щоб обраний маршрут не мав великих спусків і підйомів. Горизонтальною доріжкою можна варіювати швидкість бігу боягузкою і контролювати втому.

З покриттів переважно підходить ґрунт, хоча багато професіоналів досі віддають перевагу звичайному асфальту. Також доведено, що біг проходить легше на природі на довгих маршрутах, ніж по колу в сквері або у дворі.

Користь бігу для схуднення

Більшість людей на планеті займаються спортом для поліпшення власної фігури. Не секрет, що найкращий спосіб зменшити кількість жиру в теле - біг боягузкою. Скільки калорій спалює джоггінг, не зможе точно відповісти жоден фахівець. Для кожної людини є свої нормативи, які залежать від здоров 'я організму і кількості зайвих кілограм.

Варто розуміти, що пробіжки лише підтягують тіло, нарощують м 'язову масу за рахунок перетворення і спалювання жиру. Але ідеальної фігури ніколи не досягти лише одними тренуваннями. Для досягнення бажаного результату слід від багато чого відмовитися. По-перше, це стосується їжі. При підборі дієти і регулярних заняттях зайві кілограми будуть випаровуватися на очах.

Новачкам достатньо за одне тренування пробігати від 30 до 40 хвилин, піклуючись про попередню розминку і правильне харчування. Надалі навантаження можна збільшити до півтори години. Через півроку занять можна чергувати фітнес і біг боягузцею. Скільки калорій в цьому випадку буде спалюватися? Від джогінгу за годину людина втрачає від 500 до 1000 кал. Від фітнесу - від 200 до 700. Як видно, пробіжки для спалювання зайвої ваги набагато ефективніші.

Худіємо за 3 місяці

Стати струнким за лічені місяці може допомогти тільки біг боягузцею. Калорії при занятті цим видом спорту будуть випаровуватися на очах.

У перший місяць тренування проводяться через день, чергується легкий біг зі швидким кроком по 8-10 хвилин. Одне заняття має тривати не менше години, враховуючи розминку.


Другий місяць відрізняється від першого тільки часом бігу боягузцею (до 30 хвилин) і посиленою розтяжкою перед тренуванням. Раз на тиждень слід підключати швидку ходьбу по сходинках.

У третьому місяці біг по горизонтальній доріжці варто урізноманітнити підйомами в гору. Тут час ходьби мінімізується.

У сукупності з дієтою такі тренування вже через 3 місяці дадуть вражаючий результат.

Зцілююча сила джоггінгу

З усіх видів спорту найбільш цілющим і універсальним є біг боягузцею. Відгуки про його лікувальні властивості давно на слуху. Заняття боягузцею допомагають побороти слабкості, шкідливі звички, різні хвороби. Тренування не тільки змушують відволіктися від проблем, а й отримати життєвий заряд емоцій та енергії на майбутнє. Недарма саме джоггінг у всі часи вважався головним методом протистояння старінню організму.